ariketa multzo bat pisua galtzea

Sinple bat ezarri ariketa pisu galera etxean, diseinatu eguneroko 20 minutuko ikasgaia. Eraginkorra pisua murrizteko eta azterketa arazoa arlo baten bidez, ariketa eraginkorra.

sakatu

Ez emakume guztietan harro agertu ahal izango da perfektua figura, eta horrek berak eskuzabal eurokoa izaeraren arabera. Gehienak emakumeak eta neskak lan asko bere gorputza lortzeko erakargarri forma. Eta denak ez, tamalez, ordaindu ahal izateko, aldian-aldian joan fitness club entrenamendu egoera desberdinetan. Baina ordena eraginkortasunez pisua murrizteko, estutu muskuluak denbora luze bat konpondu ondorioz, posible da tren etxean. Eskaintzen dizugu sinple bat ezarri ariketa pisu galera etxean, eta horrek lagunduko dizu kentzeko gantz arazoa arlo eta osasun orokorra hobetzeko.

Ariketak pisua murrizteko eta indartzeko muskulu corset

Lortzeko emaitza ona denbora gutxian, bat eskatzen integrala ikuspegi pisua galtzea. Behar duzu, ez bakarrik tren fisikoki, baina, halaber, berrikusi zure dieta. Kentzeko janaria janari azkarra produktuak gari-irina, azukrea, edari fizzy, gantz, frijituak eta elikagai gazia. Saiatu jan proteina gehiago eta edan, gutxienez, 2 litro ur purua edo te berdea, egun bat.

Saiatu aldatu zure bizimodua: ordez behaketa zure gogoko serie igerilekuan joan, edo joan Parkean martxan, hartu bizikleta bat edo geldi bizikleta. Eta, jakina, saiatu albo batera eguneroko 20-30 minutu ariketa horiek pisua galtzea.

  1. Klasiko Bat "Plank". Hau da, eraginkorra estatiko ariketa egiteko denbora labur bat izango indartzeko laguntzen muskulu talde guztietan, eta, gainera, laguntzen koipea erre arazoa arlo. Bere inplementazioa ez da beharrezkoa ekipamendu bereziak edo inbentarioa, ikastaroa baliatu ahal izango duzu, zertxobait aldatu posizioa gorputz, esperimentu puntu kopurua onartzen, horrela, ondorio talde desberdinak muskuluak eta gero bere erresistentzia.

    Hasierako posizioa – joera posizioa zuzen besoak, eskuak puntua aurrera eta bat jarri bertikala line sorbaldak. Burua, atzera, solomoak eta hankak izan behar zuzen, kokotsa apur bat planteatu. Estutu zure sabeleko muskuluak, saiatu mantendu bizkarra zuzen, eta ez okertu belaunak. Blokeoa gorputza posizio honetan 1 minutu, eta ondoren, lortuko duzu behera zure belaunak edo strike bat pose "Txakur bozal behera" emateko muskuluak atseden.

    Emaitza onak lortzeko egiten "plank" egunero, gainera, gomendagarria da denbora handitu ariketa 30 segundo bakoitzean 2-3 egun, pixkanaka-pixkanaka hurbiltzea da, gehienez, 3 minutu.

  2. bihurrituz
  3. The Burpee ariketa modu handi bat da gehiegizko gantza kentzeko eta lortzeko slimmer figura. Noiz exekutatu, darabil guztiak muskulu-talde eta bizkortzen metabolismoa, beraz, aparteko pisua urtu egingo da, gure begien aurrean.

    Eseri bere haunches, jarriz bere palmondo aurrean zion sorbalda zabalera. On exhale, egiten salto hankak atzera, hartu arreta etzanda zuzeneko esku (klasiko bat posizioa bultza-UPS). Estutu zure abs eta bizkarreko muskuluak, eta, aldi berean, salto egin bi oinak jatorrizko posizioa, eskuetan jarraituko behar geldi. Arnasa hartu eta salto ahalik handiko gisa, biltzeko bere eskuak eta mugitzen bere bizkar buruz.

    Gelditu gabe atsedenaldi bat berriro, mesedez, onartu nire burpees, eta errepikatu sekuentzia 12-15 aldiz, gehienak azkar erritmoa.

  4. uhala
  5. "Jauzi Izar" praktika bihotza muskulua, abiadura metabolismoa, indartzeko hezur-ehuna, baina, halaber, muskuluak besoak, hankak, urdaila eta atzera.

    Stand hanka bat posizioa, bata bestearen ondoan, zuzen besoak behera zehar gorputza. Aldi berean, exhale, salto batzuk hazbeteko bat lurretik, zabaldu hankak sorbalda-zabalera gain, eta besoak atera alboetan (ahal izango duzu clap eskuak). Arnastu eta itzultzeko jatorrizko posizioa.

    Ez 2-3 ezartzen 15-20 joango da. Arreta zure arnasketa – arnasa hartu zure sudurra bidez, eta ahotik arnastu.

saltoka

Ariketak laua urdaileko eta slim gerrian

saltoka

Emakume askok aurre arazoa gantz metaketa sabelaldea eta hegalak. Horiek kentzeko izango da ariketa horiek pisua galtzea eraginkorra eta erraza.

  1. Hanka altxatzen tik joera posizioa zuzendutako indartzeko beheko atalean abdominals, gerrian eta atzera.

    Gezurra laua gogor azalera, leku eskuak aldeetan zehar gorputza edo zure burua atzean, eta interlock blokeatu. Noiz altxatzen oinak saiatu ez malko goiko gorputza lurretik eta arku zure txikiagoa itzuli. Poliki-poliki igotzeko bi hankak gora angelu bat 45 gradu, eutsi jarrera hori 10-15 segundo, eta, ondoren, poliki-poliki itzuli hasierako posizioa. Ezin duzu jarri zure oinak lurrean, eta gero sortuko duzu osagarriak karga sabeleko muskuluak.

    Errepikatu ariketa hau, gutxienez, 15-20 aldiz kopurua ezartzen da, 2-4.

  2. etxebizitza-urdailean
  3. "Bizikleta" bira bat – eraginkorrena bat ariketak sabeleko garapena, pisu galera eta gorputza konformazio sabelaldea eta gerrian.

    Zure bizkarrean Lie, lau bat gainazal gogor (solairuan edo ariketa Mat), scapula eta pelbisa lurrean ukitu behar. Tolestuta, ukondoetan esku zure burua atzean, esku interlock blokeatu, eta hankak okertu. Ondoren, aldi berean, igogailua goiko gorputz-atal (burua, besoak, sorbaldak), straining sabeleko muskuluak, eta altxa zure oinak solairuan off altuera 40-50 cm beheko belaunak tolestuta bat angelua 90 gradu. Txandaka makurtu hankak, mimika Txirrindularitza eta saiatu ukitu ukondoa kontrako kneecap, egiten du bira.

    Ez 10-20 errepikapen bakoitzean hanka. Labur baten ondoren atsedenik, egin ahal izango dute, beste 2-3 ezartzen du.

lifting-hankak

Pisua galtzen izterrak eta ipurmasailak

on-prentsa

Zer ariketa egin behar pisua galtzen izterrak eta ipurmasailak are gehiago eztabaidatuko dira. Horretarako, aldian-aldian, eta 3-4 aste ahal izango duzu ebaluatzeko lehen emaitzak.

  1. Batetik jauzi sakon bat squat. Ariketa hau indartzen eta forma forma ipurmasailak eta quadriceps, metabolismoa hobetzen eta sustatzen du, oro har, pisu galera. Zehar exekuzioa, jauziak batetik squat jarraitu behar duzu zuzena teknika eta arnasketa gero eta karga erabili ahal izango duzu berezi bat ponderazioa.

    Hartu lasai, flat rack, zabaldu hankak sorbalda-zabalera gain, eskuak gurutze zure bularrean edo interlock atzealdean gaztelua. Hartu neurrizko arnasa sakon eta eseri, beraz, zure izterrak ziren solairuan paralelo, kontuz ibili, ez da alderik oinak lurrean itzali. Baduzu prestakuntza fisiko, ahal izango duzu eseri behera beheko. Aldi berean, exhale, estutu muskuluak izterrak eta ipurmasailak eta salto egin duzu sortu indarrean gehienez. Noiz oinez jaitsierak solairuan, berehala itzultzeko squat posizio eta errepikatu sekuentzia hau.

  2. Gorakada ipurmasailean. Ariketa honetan bat behar izango duzu baxua egonkorra aulki, bankuaren edo Otomandar.

    Lurrean etzan sabela gora hurrengo zutabe hori egoitza izan zen bidaliko duzu. Zuzeneko esku horiek zabaldu ez ezik, edo itxi elkarrekin atzealdean. Okertu zure hankak angelu bat, gutxi gorabehera, 90 gradu, takoi gainean jarri ertzean eserlekua. On Leaning, aulki bat, igogailua zure pelbisa altuera 30-50 cm, izterrean eta enborra osatzen lerro zuzen bat. Burua, sorbaldak eta sorbalda hezurren burutzen denean ariketa hau ez dute etorri solairuan off. Blokeoa gorputza posizio honetan 5-7 segundo, eta, ondoren, jaistea zure ipurmasailean ia solairuan ukitu gabe, eta posizio honetatik hasiko errepikapena.

    Egin ariketa 15-20 aldiz, hartu atseden labur bat eta egiteko beste 2 ezartzen du.

hip

Eguneroko jarraitu iradoki konplexua, behatzeko argi bat dieta, gehiago mugitu, eta, ondoren, hilabete bat eskalak erakutsiko on 5-9 kilo gutxiago.

Ariketa zuzenduta dago muskulu-talde: Sakatu

21.07.2018