Elikadura egokia pisu galera etxean

Aparteko kilo ez apaintzen edonork eta kausa asko eragozpenak denean, hautatu arropa. Baina hau pinprick da bakarrik "iceberg punta da." Gehiegizko pisua eramaten du askotan osasun-arazo larriak, hala nola, gaixotasun kardiobaskularrak, metabolikoak, diabetes, eta nahiz eta minbizia. Borroka harmonia garrantzitsua da garatu dieta osasuntsu bat, eta, artikulu honetan ikasiko duzu nola antolatu pisu galera eta gorde emaitza.

Oinarrizko printzipioak, elikadura ona pisu galera

Oinarrizko printzipioak, elikadura ona pisu galera

Zer osatzen elikadura egokia? Hau da, eredu bat jateko eta bertan gorputz guztiak jasotzen beharrezkoak diren funtzionamendu normala substantzia kantitatea da. Oreka proteina, gantz, karbohidrato, eta eguneroko kaloria sarrerarekin aparteko kilo ez da izango "atzeratu" aldeetan eta aldakak. Gorputzaren pasatzeko egingo guztiak lortutako elikagaien substantzia normalean funtzionatzeko.

Beraz, nola jan normalizatzeko pisua?

Hau behar izango betetzea, arau hauek:

  • Ez overeat. Nutritionists arabera, zati bakar bat bazkari beharretara egokitzeko zure esku ahurrean. Hori dela eta, beharrezkoa da pixkanaka-pixkanaka gabe, gainkarga urdaila.
  • Jan 4-5 aldiz, egun bat. Maiz sarrerarekin txiki zatiak elikagaien laguntzen bizkortzen metabolismoa, horrek laguntzen normalizatzeko pisua.
  • Kontsumitzen egunero, gutxienez 1,5 litro ur. Harrigarria bada ere, sarritan pertsona nahastu gosea, egarria. Puntua da ur hori, ez da, besterik gabe, likido, dauka gatza, eta traza elements behar zelulak, eta bere eza gorputza adierazten du, hau da, faltsu bat eragiten sentimendua gosea.
  • Zenbatekoa murrizteko azkar carbs. Aberatsak dira bitamina, esaterako, gari-ogia, pastelak, gailetak, brownien eta scones. Nahi izanez gero, gozoa, hobe da jan xerra bat txokolate iluna.
  • Aberasteko dieta "motela carbs". Horien artean, buckwheat, garia, soja-irina, breads eta unpolished arroza.
  • Jarraipena zenbatekoa gantz dieta. Bezalako karbohidratoak, dute sustatzeko azkar pisua gain. Zenbatekoa murrizteko gantz murriztuz kontsumoa txerri, gurina eta ekilore-olioa, arrain urdina, gazta eta beste gauza batzuk.
  • Jan proteina elikagai. Ukatzen txerri, behar dieta sartu-okela, oilaskoa, Indioilarra, untxia. Horiek elikagai aberatsa, proteina, gantz eta karbohidrato horiek nahiko baxuak dira.
  • Saiatu ez jan frijituak. Noiz antzeko produktuak erabili landare-olioa koipe asko dauka. Hori dela eta, aukera platerak behar atxikitzen printzipioa: "zer duzu egosten edo bake, hobe da ez frijitu".
  • Sartu dietan, fruta eta barazki freskoak. Hau elikagaien bitaminak eta zuntz, eta horrek sustatzen azkar garbiketa barrena eta eraketa eragozten gordailuak eta fecal harriak.
  • Kontsumitzen esnekiak. Jogurt, esne labean esnea eta baxua-gantz jogurtak dauka tentsioak bakterio onuragarriak laguntza hori mantentzeko normal hesteetako flora, eta horrek laguntzen du matxura azkar janaria.
  • Kontsumoa murrizteko gatza. Izan ere, gatza mantentzen ur gorputzean, eragiten edema, zein likidoa da xukatu motelagoa. Eta behar baztertuen dieta ketchup, maionesa eta hainbat saltsa.
  • Saihestu alkohola. Edari alkoholdunak ez bakarrik erregai-gosea, baina, halaber, eduki handi bat kaloria zenbatekoa.
Kontseiluak. Edozein murrizketak eta aldaketak elikadura portaera, da estresa. Hori dela eta, joan dieta osasuntsu bat pixkanaka-pixkanaka, emanez zure gorputza aukera bat egokitzeko.

Zer da bereizi eta txikiagoa bazkariak

Zer da bereizi eta txikiagoa bazkariak

Bereizketa boterea da kontzeptu bat da, hau da, oinarritutako ideia konbinazio egokia janaria.

Atxikitzen eskema hau, behar duzu behatzeko arau hauek:
  1. Gehiago jan barazkiak, fruta eta entsaladak, horiek hartu oinarri gisa anoa formulazioa.
  2. Karbohidratoak kontsumitu ez ezik, proteinak eta azido fruta.
  3. Jan-mota desberdinak tarte bat 4-5 ordu.

Sistema ahalbidetzen gorputza behar bezala funtzionatu ahal izateko, eta arriskua ekiditen overeating.

Osokoari boterea dakar maiz bazkariak eta kantitate txikietan.

Arau nagusia dira:
  • powered by 4 6 aldiz, egun bat;
  • jateko zati txiki bat (ez baino gehiago 300 g aldi berean);
  • minimizatu gatza eta azukrea dieta;
  • egoki ratioa proteinak, gantzak eta karbohidratoak (30%/30%/40%);
  • bazkariak ordu berean.

Jateko betez, arau horiek aukera ematen du azkar digeritzen eta azkartu metabolismoa.

Zuzena kaloria kontatuta etxean

Zer kaloria zenbatekoa jotzen da normala eguneroko kontsumoa? Araberakoa da sexua, pisua eta altuera pertsona eta bere jarduera fisikoa.

Zuzena kaloria kontatuta etxean Kalkulatzeko, kopuru zehatza, erabili formula hau:
  • emakumeak: basal metaboliko= 9.99 USD*pisua/kg + 6,25 *altuera/cm 4.92 *adin – 161;
  • gizonak: basal metaboliko = 9.99 USD*pisua/kg + 6,25 *altuera/cm 4.92 *adina + 5.

Gehiago nahi izanez gero, kalkuluak emaitza izan behar biderkatu faktore bat jarduera fisikoa da.

Giza jarduera klassificeret:
  • gutxieneko (ez ariketa) — 1,2;
  • argia (argia ariketa edo ibiltzen da) — 1,375;
  • ertaina (entrenamendu 4-5 aldiz aste bat) 1.46;
  • batez bestekoaren gainetik (bizia entrenamendu 5-6 aldiz astean) — 1.55 V;
  • handitu (eguneroko entrenamendu) — 1,64;
  • handia (eguneroko bizia ariketa) — 1,72.

Nahi dutenentzat pisua galtzen behar murrizteko emaitza% 10-20, kopuruaren arabera aparteko kilo. Mantentzeko gorputzaren masa-zenbakia ez da aldatzen.

Adibidez: emakume bat 35 urte, pisua 62 kg, altuera 160 cm, ertain-jarduera.

Basal metaboliko = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Arau kaloria = 1877 kcal

Pisua galtzea, = 1877-15% = 1596 kcal

Ondorioz, emakume batekin, besteak beste, datuak mantentzeko pisua galtzea eguneroko beharrezkoa kcal 1877, eta murrizteko 1596 kcal.

Oharra. Jende askok zailtasun kaloria kontatuta. Hau izango da laguntza, ez bakarrik etiketak produktu da, baina baita berezi analizatzaile dela erraz aurkituko dira Interneten.

Bere laguntzaz, jakin ahal izango duzu kaloria eduki eta maila Proteinak Karbohidratoak Gantzak ez bakarrik banakako produktuak, baina, halaber, elikadura. Honetan sartu beharko duzu izena eta bolumena osagaiak eta programa kalkulatzeko nahi dituzun datuak.

Lagin menu egokia elikagaien aste bat — onena errezeta gosariak, Bazkariak, afariak eta pintxoak

Dieta egokia

Noiz plangintza dieta bat, behar aipatzeko zerrenda elikagai, beraz, errazagoa izango da birsortu. Jarraian, lagin bat menu bat aste bat elikadura 6 aldiz, egun bat. Garrantzitsua da kontutan izan duten tartearen arteko bazkariak behar dira 2 to 3 ordu.

Lehen egunean
  1. Oatmeal fruta edo fruitu, arrautza egosia, tea edo kafea.
  2. Jogurt, Sagarra, ogia.
  3. Onddo-zopa, haragi egosia, barazki entsalada.
  4. Jogurt eta fruitu lehorrak.
  5. Egosia lean arraina, menestra, barazkiak.
  6. Jogurt, laranja.
Egun bi
  1. Baxua-gantz cottage gazta, ogia, tea edo kafea.
  2. Fruta entsalada, edalontzi bat mamitu esnea.
  3. Oilasko-zopa, menestra, barazkiak.
  4. Entsalada azenarioak eta sagarrak, berdea tea.
  5. Garagar porridge ur gainean, braised okela, barazki freskoak.
  6. Jogurt naturala gabe aditiboak, Apple.
Hiru eguneko
  1. Muesli intxaurrekin eta baxua-gantz jogurtak, eta tea.
  2. Jogurt naturala, Sagarra.
  3. Landare-zopa, arrain egosia, barazki freskoak.
  4. Cottage gazta, jogurtak.
  5. Oilasko egosia gabe azala, buckwheat ur gainean.
  6. Edalontzi bat jogurt, zenbait fruitu lehorrak.
Egun lau
  1. 2 arrautza, ogi, tea.
  2. Fruta entsalada, jogurtak.
  3. Arrain zopa, lurrunetan veggies.
  4. Jogurt naturala, fruitu lehorrak.
  5. Patties haragi giharrak labean, entsalada freskoa eta barazkiak.
  6. Edalontzi bat jogurt, baia edo fruta.
Egunean bost
  1. Porridge ur gainean gain fruitu lehorrak, tea.
  2. Barazki entsalada, edalontzi bat mamitu esnea.
  3. Oilasko-zopa, barazki menestra.
  4. Jogurt, fruta.
  5. Arrain pastelak lurrunetan gari porridge.
  6. Jogurt Kopa bat, fruitu lehorrak.
Egun, sei
  1. Cottage-gazta-fruta nahasketa, arrautza egosia, tea.
  2. Jogurt gehitu berrian.
  3. Landare-zopa, okela egosia, garia zerealak.
  4. Labean kalabaza, jogurtak.
  5. Oilasko, entsalada barazki freskoak.
  6. Edalontzi bat jogurt, fruitu lehorrak.
Zazpigarren egunean
  1. Oloa ura, intxaurrak, ogia, tea.
  2. Jogurt eta fruitu lehorrak.
  3. Zopa giharrak, arrain, entsalada barazki freskoak.
  4. Fruta edo fruitu, jogurtak.
  5. Behi-menestra, buckwheat.
  6. Apur bat cottage gazta, Sagar bat.
Garrantzitsua! Azken bazkari izan behar du, ez geroago baino 4 ordu oheratu aurretik.

Zer emaitzak lor daiteke elikadura egokia

Noiz bat normalizes boterea bere gorputzean aldaketa hauek gertatzen dira:
  • bizkortu prozesu metaboliko;
  • normala digestioa;
  • mailak murriztu kolesterola odol;
  • puntuala bistaratzen produktu metabolismoa;
  • handitzen immunitatea.

Zeren aldaketa horiek eta murriztu gorputzaren pisua. Garrantzitsua da gogoratzea pertsona osasuntsu bat gehiegizko kilo ezin, eta zaharberritzea funtsezko prozesuak eta pisua normala.

Nola jan azkar pisua galtzea

Behar bezala antolatzea dieta presentzia gehiegizko pisua gal dezakezu 2 4 kg hilean.

Baina, nahi izanez gero arindu prozesu honetan, behar izango duzu betetzen arau hauek:
  • jan osokoari, egunero 2-3 ordu txikiak zatiak;
  • denboraldia elikagaien kanela, iltzea, piperrauts eta martorri, zein azkartzeko prozesu metaboliko;
  • edan, gutxienez, 2 litro ur eguneko;
  • berdea tea edan, sustatzen azkar gorputzaren garbiketa;
  • masaje zerbitzuak eta sauna batzeko igerilekua;
  • kirol.

Horrez gain, behar duzun denbora gehiago aire zabalean, ez erabili Igogailua eta gehiago oinez.

Elikadura egokia eta ariketa

Jarduera fisikoa baimendu ez bakarrik azkarrago pisua galtzen eta osasun orokorra hobetzeko eta mantentzeko muskulu-tonua. Hau da, oso garrantzitsua delako emakume askok nabaritu galdu ondoren, aparteko kilo gorputza, itxura leun eta itsusiak. Hau ekidin daiteke bisitatzen baduzu, gimnasioa edo aldizka egiten etxean.

Elikadura egokia eta ariketa

Ariketa multzo bat jaso dezakezu zure diskrezioa. Bada helburua da transferentzia gantz muskulu sartu, egokitzen aerobic, soka saltoka, squats eta beste pisua prestakuntza.

Eta ordena gorputza denbora gutxian eskuratutako leun bat forma, hobe da ez, yoga, dantza edo igeriketa. Ariketa horiek laguntza, ez bakarrik zuzenketa, baina, era berean, indartzeko kardiobaskularrak eta arnas sistema, baina, gainera, bat egiten du emakume malgua eta plastikoa.

Nola mantendu emaitza pisua galtzea

Nola askotan ez dugu entzuten emakumeak kexu hori galdu, beraz, gogor kilo laster itzuli, hartu zion pare bat "anaiak"! Zoritxarrez, hau oso ohikoa da arazoa.

Nola gorde ondoren emaitza pisua itzuli zen normal?

Batzuk egiteko behar izango simple arauak:
  • betetzen dieta eta jan aldi berean;
  • jarraipena kaloria eduki elikagai eta ratioa Proteinak Gantzak Karbohidrato dieta;
  • edan gutxienez 1,5 litro ur egunean;
  • saiatu ez erabili gozoa, erre, gantz, eta carbonated eta edari alkoholdunak;
  • lo, gutxienez, egunean 8 ordu;
  • ez jan gauez;
  • long ibilaldi aire freskoa;
  • praktikatzeko neke fisikoa.

Garrantzitsuena, gogoratu betetzeak arau osasuntsu jatea ez da behin-behineko neurri galdu aparteko kilo eta bizimodua. Jarraitu printzipio horiek eta inoiz ez duzu ikusi beldurgarria zifra eskalak eta desatsegina "bagels" gerritik at.

Ohiko akatsak edo, zergatik ez, pisua doa

Bada, saiakerak pisua galtzen alferrik izan ziren eta pisua oraindik ere ez du urrun joan, ez panic. Da wiser egiteko, beren ekintzen eta detektatzeko akatsak.

Ahal izango dute:
  • eza Gosaria;
  • bazkari, gutxienez 4 aldiz, egun bat zati handi;
  • berandu eta hearty suppers;
  • porrota betetzen kaloria eta oreka Proteinak Karbohidratoak Gantzak;
  • tratu txarrak proteina produktuak, ondorioz, ez da aktibo bat kontratatzeko muskulu masa;
  • ariketa eza;
  • errutina ariketak;
  • lo falta;
  • antsietatea eta estresa;
  • hartu zenbait sendagai.

Buruz hitz egiten akatsak, ez aipatzearren Erretzea. Ohitura hau, berez, ez da kaltegarria osasunerako eta sor ditzake metabolikoak, ondorioz, zer gertatuko, "racing" pisua. Horrez gain, jende askok nahi freskatu arnasa ondoren ketua zigarroak, erabiltzen mastekatzeko goma, mints edo lozenges zein eduki azukre kantitate handiak.

Baina egiten baduzu, dena behar bezala betez, aipatutako gomendioak, pisua azkar itzultzeko normal eta lo egingo at nahi duzun maila.

17.08.2018