Pisua galtzen aste 3: prestakuntza programa

Nagusia neska-laguna guztiak 3 aste behar izan bizia zirkuitu prestakuntza (ez ahaztu entrenamendu!), garatutako gure aditu – bikoitza txapeldun Europa fitness, master trainer, gimnasioa club "World Class Romanov".

ariketa pisu galera

Prestakuntza-programa lehen astean

Astelehena: power + kardio
Asteartea: kardio
Ingurumena: boterea
Asteartea: kardio
Ostirala: power + kardio
Larunbata: gainerako
Igandea: gainerako

KARDIO: jaso aste – brisk oinez edo motela Footing pultsua 60-70% gehienezko iraupena ordu 1. Bide batez, goiko muga pultsua arabera zehaztuko da formula:
(220 – adina) x 0.7

BOTEREA PROGRAMA Aurre izango serio, baina, oraindik ere, proposatutako aukera gutxieneko da, lapurtera eta gehien harmonikoa. Prestakuntza banatzen da 2 atalak – 2 txiki zirkulu.

Lehen 3 aldiz exekutatzen horietako lehena (artean, "abiadura" da 60 segundo). Ondoren 3 minutu joan eta hasteko bigarren zirkulua, jarduneko berean eredua: dugu pasatzen da 3 aldiz batekin hautsi haien artean 60 segundo. Guztiak!

Lehen txandan

Lunges duela

  • Stand zuzena: oinak sorbalda zabalera pelbisa, eskuak gerrian. Urrats bat atzera eta sakon batean erori lunge, okertuz bi belaunak 90 gradu.
  • Push off orpo euskarri hanka lurretik, eta itzuli hasierako posizioa. Osatzeko 20 errepikapen alde batetik, ondoren, gauza bera beste.

Deadlifts dumbbells

  • Jarri oinak zabalera pelbisa, apur bat okertu belaunak eta jaso dumbbells pisatzen 4-5 kg (maskorrak dira izterrak aurrean).
  • Mantenduz kurba beren txikiagoa itzuli, hartu pelbisa atzera eta jaistea solairuan paralelo. Dumbbells puntu honetan, behar duzu mota diapositiba oinak – mantenduz maskorrak hurbil ahalik zion.
  • Itzuli hasierako posizioa. Egin 20 iterazioak.

Bultzada malda

  • Egin posizioa "deadlift": pelbisa uzkurtu, belaunak apur bat tolestuta, atzera zuzen, esku bakoitzean dumbbell bat pisua 4 kg.
  • Mantenduz txiki kurba batean txikiagoa itzuli eta jarriz sorbalda hezurren bidean bizkarrezurra, tira maskorrak bidean beheko abdominalak. Hau da, bat errepikapena. Egin 15-20.

Pushups

  • Lortu push-up posizioa: oinak zabalera pelbisa, gorputza luzatu lerro zuzen bat tep burua. Behera, gorputz osoa, ez usteltzen txikiagoa itzuli eta bat altxatzen gabe pelbisa goiko solairuan.
  • Egin 12-15 errepikapen. Bada, zaila da egiteko ariketa belauniko.

Alderantzizko bihurrituz (behean sakatu)

  • Zure bizkarrean Lie: eramateko esku zure burua atzean, eta oinak okertu egin bi eskuineko angelu belauna eta hip artikulazioetan, atzera behe solairuan sakatzen.
  • Mantenduz gorputza geldi, ondorioz, tentsio sabeleko muskuluak tira pelbisa solairuan off. Itzuli hasierako posizioa, belaunak ez okertu. 20-30 errepikapen.

Bigarren zirkulu

Urrunketa besoak dumbbells eskuan

  • Stand up zuzen, zure oinak sorbalda zabalera pelbisa eta belaunak apur bat tolestuta. Dumbbell bat (2-3 kg bakoitzeko) at mantendu hip-maila, ukondoak pixka bat tolestuta eta zabaldu.
  • Aldatu gabe angelu zure ukondoetan, goratu eskuak gora bidez aldeetan sortu solairuan paralelo.
  • Garrantzitsua: saiatu ez tira sorbaldak belarrietan. Amaiera puntua, sorbalda, ukondoa eta eskua izan behar du, gutxi gorabehera, maila berean. Itzuli hasierako posizioa. Egin 20 errepikapen.

Luzapena eskuak malda dumbbells (2 kg)

ariketa
  • Egin posizioa "hagaxka malda": gorputza paralelo solairuan, belaunak apur bat tolestuta, dumbbell bota beheko abdominalak (A). Altxa besoak solairuan paralelo (B). Horiek ekarri itzuli da bat errepikapena. Egin 20.

Urrunketa hip, berriz, etzanda

  • Jarri orkatila pisuak. Lie behera zure alde (bat beso azpian bere burua, bigarren egokian datza Mat) eta makurtu beheko belauna iraunkortasuna.
  • Eusten sabeleko muskuluak etengabeko tentsioa, igogailua goiko hanka solairuan paralelo edo zertxobait handiagoa. Beheko gorputz-adarren (ez erabat solairuan, besterik gabe, ukitu bere behatza) – eta, berriro ere gora egiten du.
  • Egin 30 errepikapen alde honetan. Are gehiago, ordena ez denbora alferrik galtzen, jarraitu hurrengo ariketa etzanda alde berean: orain lan beheko hanka.

Jarriz hip, berriz, etzanda

  • Altxa beheko hanka eta goian jarri bere aurrean, belauna tolestuz 90 gradu (Shin eta oinez solairuan). Gabe okertuz beheko gorputz-adarren bere animatu. Burutzeko 30 errepikapen.
  • Ondoren, roll baino gehiago, eta ez da bera manipulazioa oinak: lehen 30 elementu "hip urrunketa", eta gauza bera "ekarri".

Klasiko bihurrituz (goiko sakatu)

  • Zure bizkarrean Lie: eskuak tolestuta aurrean zion, hankak buruz 90 gradu–, beraz, txikiagoa itzuli sakatzen solairuan. Poliki-poliki, sorbaldak altxatu eta sorbalda hezurren: kendu vertebra bat bestearen atzetik – gerrian.
  • Gainera, epelak itzultzeko bere jatorrizko posizioan. Egiteko 20-30 errepikapen.

* Gimnasioa ariketa horiek egin daiteke etzanda eta bereziki diseinatu simuladoreak. Garrantzitsua da gogoratzea, hau da:

  • Lehenengo kasuan (urrunketa hankak) mantentzeko zure back up altu, igo aldakak alde hartan angelu ez baino gehiago 45 gradu (hau da, muga artikulazioetan), ez egin mugimendu txikiagoa itzuli eta ez malko, bere bizkarrean makina ez okertu pelbisa.
  • Bukatu bota, betetzen arau bera, gehi hasten posizioa itzuli ez jerk, baina arazorik gabe, bestela ez dago arrisku bat luzatzeko barne-izterrak.

Prestakuntza programa bigarren astean

Astelehena: power + kardio
Asteartea: kardio
Ingurumena: power + kardio
Asteartea: kardio
Ostirala: power + kardio
Larunbata: gainerako
Igandea: gainerako

KARDIO: Orain da gehiago – 5 workouts, eta, gainera, ordu 1 eta batez besteko erritmoa. Egun botere prestakuntza lan modu berean lehen astean. Gainerako duzu: goratzeko angelu treadmill buruzko by 4-5 gradu. Garrantzitsua da, halaber, atxikitzen mugak bihotza tasa (60-70% max) – bidaia abiadura apur bat txikiagoa.

BOTERE PROGRAMA: Jarraitu "spin" planaren lehen astean (exekutatu ondoren, lehen, bigarren txandan). Gehi dezakezu zaildu karga: ordez atseden barruan zirkulu salto soka 60 segundo. Mugitzen lehen zatia bigarren entrenamendu, ere ahal izango duzu salto minutu 1: denbora erlaxatu eta prestatzeko ekipamendua izango dute 2 minutu.

Prestakuntza programa hirugarren astean

Astelehena: power + kardio
Asteartea: kardio
Ingurumena: power + kardio
Asteartea: kardio
Ostirala: power + kardio
Larunbata: gainerako
Igandea: gainerako

KARDIO: Aldaketa kontzeptua. Egun indarra prestakuntza daiteke oinez edo korrika igoera – 4-5 gradu okertu pista (barruan ordu 1). Beste bi egiteko tarte prestakuntza. Adibidez, hau:

2 minutu: oinez (warm-up);
4 minutu: run bat bihotzean tasa% 70, gehienez;
2 minutu: erritmoa hartu arte bihotza tasa% 80 gehienez;
2 minutu: gainerako pultsua% 60 gehienez.
Guztiak garaitzeko behar duzu 5, hala nola, serie (warm-up egiten da behin). Eta, ondoren, joan deskargatu prentsa (dugu serio).

BOTERE PROGRAMA: Ez soka artean errondak ez da nahikoa.

28.08.2018