30 eguneko pisu galera programa

Zuretzat prestatu dugu konponbidea handi bat aurkako borrokan gehiegizko pisua - bisita programa pisua galtzea, da hilabete bat.

Barruan 30 egun behar duzu egiteko hainbat ariketa mota hori bihotza tasa handitzeko, indartzeko muskuluak eta artikulazioak, hobetzeko erresistentzia eta mugimenduaren sorta, eta makila bat dieta osasuntsua eta orekatua.

Arabera intentsitatea zure workouts, programa hau gal dezakezu buruz 8-10 kgs. hilean, egiten, besterik gabe, ordu bat egunero.

30 eguneko pisu galera programa

Osagai nagusiak programa honen pisua galtzea

Ariketa aerobiko

Modurik eraginkorrena kaloria gehiago erre entrenamendu zehar handitzeko, bihotz-tasa, denbora epe luze bat. Ariketa aerobikoa nahiko arrakastaz aurre arazo hau, oxigeno saturating zure gorputza eta eragiten duzu izerditan.

Neurrizko ariketa kardiobaskularrak – oinez, erregularra, Txirrindularitza, entrenamendu erritmo moderatua – duzu aukera emanez erre ordena 280-540 orduko kaloria arabera, fitness maila eta zure pisua.

Kementsu ariketa aerobiko – eskailera eskalada, soka saltoka, sprinting, erabilera aktiboa patinak – baimendu duzu pasatzeko 550-1200 kaloria orduko.

Egokia pisu galera dagokionez, programa, lortu behar duzu, gutxienez, 30 minutu ariketa kardiobaskularrak egunero.

Indarra prestakuntza

Muskulu eraikitzeko handitzen pisu galera ezberdinean baino aerobic ariketak. Noiz lan pisuak, handitu muskulu masa, hau da, ordezko gantz ehun.

Eta geroztik, muskulu-zelulak hainbat aldiz metabolically aktiboa gantz baino, laguntzen handitu basal-tasa metabolismoa gorputza. Horrek esan nahi kaloria gehiago erre dituzu gainerako at izan zen baino lehenago.

Gure programa pisua galtzea dakar exekutatzen bi edo hiru 20 minutuko indarra prestakuntza astean zehar, besteak beste, ariketa, hala nola, lan dumbbells, bultza-UPS, squats, karga sabeleko muskuluak.

Konbinatu workouts daiteke zure bihotza tasa handitu, eta erre gantz muskulu eraikin by – irtenbide perfektua dira!

Honetan zehar zirkuitu entrenamendu alda dezakezu azkar arteko bizia ariketak, hala nola igotzera, cross-country korrika eta saltoka soka – eta karga pisuak, egiten sakona squats eta lunges, lan dumbbells.

Indarra prestakuntza

Tarte karga

Zehar 30 eguneko programa izango duzu ezagutzeko ariketa bakoitzean eman behar duzu, errazagoa da aurreko. Horrek esan nahi du zure gorputza bihurtu fisikoki gehiago prestatu.

Hala eta guztiz ere, halaber dakar hasiko zara erre kaloria gutxiago, ez baduzu aldatu zure entrenamendu. Azkar tarte prestakuntza lagunduko dizu nabarmen handitu bihotza tasa, eragiten kaloria gehiago erre dira.

Ariketak egiten dira, etengabeko erdialdean-erritmoa. Baina minutu batzuk behin ekoizteko duzu maximoa lehertu jarduera eta barruan, gutxi gorabehera, 30 segundotan egin zure ariketa gehien kementsu erritmoa, eta horrek bakarrik izango du garatu ahal izateko.

Jarraian, bat edo bi minutu atseden bera abiadura eta berri bat spurt. Programa gomendatzen eszenikoen 30 minutu tarte prestakuntza, gutxienez, astean 3-4 aldiz.

Zure base elikadura plan

Programa hau eman behar da nahikoa kaloria eta mantenugai bat mantentzeko energia positiboa, metabolismoa eta bat sortzeko kaloria defizita.

Zure eguneroko dieta eduki behar elikagai guztiak ezinbesteko elikagai-talde, barne fruta, barazkiak, karbohidratoak, proteinak eta gantzak.

Optimoa produktuak programa

Elikagaien nutrienteak aberatsa, ura eta zuntz pisu galera sustatzeko handituz satiety bazkariak artean. Elikagai hauek, besteak beste, freskoa, fruta eta barazki, ale osoa, babarrunak eta gantz gutxiko esnekiak. Proteina aberatsak diren elikagaiak ere laguntzen kontrol gosea eta berreskuratuko muskuluak ondoren neke.

Aukera ona izango litzateke: chicken bularreko edo Indioilarra, arraina, babarrunak, dilistak, gantz gutxiko esnea edo jogurta. Gantzak handitu mantenugaiak xurgatzen digestio eta beharrezkoa da egokia garunaren funtzionamendua. Osasuntsu iturri gantzak – fruitu lehorrak, flax haziak, landare-olioak eta avocados.

Debekatuta dago elikagai

Proteina

Elikagai duten eduki kopuru handi kaloria, azukre eta osasungaitz gantzak ahultzen zure ahaleginak pisu galera handitzeko eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua.

Proposatzen dugu mugatzeko edo kentzeko kontsumoa produktuak janari azkarra, hirugiharra, txistorra, pasta, patata frijituak, gozokiak eta edariak.

Ardatz elikagai osasuntsuak gozatu ahal izango duzu, ez da elikagai hori bakarrik eramateko sentimendu gosea. Gehiago "atsegina" elikagai sar ditzakezu zure eguneroko dieta, gehiago litekeena dela 30 eguneko pisu galera programa bat ekarri ahal izango duzu epe luzerako arrakasta.

31.08.2018