Ariketak argaltzeko sabelaldea, aldakak eta gerrian: argazkiak eta gomendioak

Ospea dietak, barne muturreko, ez murrizteko garrantzia kirola aurkako borrokan obesitatea; gabe ariketa erregularra mantentzeko gorputza pisu bat maila egokia da, zaila delako, azkar pisua galdu ere azkar itzultzeko. Bakarrik egokia ariketa pisu galera eguneroko haien errendimendua gai da, eman nahi den harmonia kalte gabe gorputza. Jakina, gomendagarria da aldatu dieta eta bizimodua lortzeko azkarrena eragina, pisua galtzea, baita osasuna mantentzeko eta gazteria urte askotan.

nola pisua galtzen azkar

Gehienetan arazoa arlo, joera horrek gantz pilatu dira sabelaldea, hegalak eta izterrak. Ariketa deusezten aparteko kilo duten metatutako arlo hauek zuzendu behar dira, bero-up eta lan aktiboa muskuluak, baita Orokor bat azelerazioa metabolismoa, handitu oxigeno hornidura odol, azkar kentzea zepak eta toxinak gorputza.

Warm-up klase aurretik

Hasteko prestakuntza behar duzu antolatzeko entrenamendu. Warm-up eta ligaments luzatzen eta artikulazioak lagunduko egiteko ariketak gehiago eraginkortasunez, gainera lagunduko prestatzeko muskuluak ariketa, eragin gabe mina eta nekea amaieran da. Gauza nagusia — ez overdo warm-up, gastua gehiegi ahalegina eta jarriz gorputza nekea eta imposibilidad ariketa osoa entrenamendu.

Denbora esleitutako bero-up ez du gainditu behar 5-7 minutu. Orokorra prestatzeko gorputza osatuko dute Footing leku, soka saltoka 1-2 minutu. Hurrengo, behar duzu berotzeko zure muskuluak arazo gorputzaren arlo eginez motela tilts, squats, hanka kulunka 10-15 errepikapen bakoitzean ariketa. Ariketa hau hobetzen lagunduko odol-zirkulazioa, azkartzeko lymph fluxua handitu eta bihotza tasa 140-150 erritmoak, gisa zerbitzatu on bat prestatzeko zure bizia entrenamendu.

Ariketa muskuluak gerrian eta alboetan sabelaldea

Egiteko sabeleko laua da, ez dira desberdinak ezartzen klaseak. Iraupena, guztira, prestakuntza hasiberri, 30-40 minutu baino gehiago prestatu arte ordu 1.

Denbora honetan zehar, ahal izango duzu independentean aukeratu egokiagoa ariketak, lantzean horiek 20-25 errepikapen. Komeni da ordaindu denbora jarduera fisiko gutxiago ez 4-5 aldiz aste bat. Ondoren pisua egonkortzeko, murriztu ahal izango duzu workouts 3 aldiz aste bat.

  1. Erraza ariketak sabeleko — crunches solairuan, bankuaren edo Taula sakatu. Egiteko etzan gainazal lau batean, konpondu hankak eta egin, eseri-UPS arte, gutxi gorabehera, 90 gradu. In hurbilketa bat egin behar duzu, gutxienez 20-30 errepikapen. Prestakuntza zeiharkako sabeleko muskuluak denean altxatzen gorputza nahi duzu ukatzen aldean, txandaka ezkerrera edo eskuinera.
  2. Beste ariketa honako hau da: batetik, supine posizioa belaunak apur bat tolestuta, oinak eta eskuak izan behar zuzen zure burua atzean, egin, eseri-UPS, berriz, poliki-poliki irtenez esku bat esku.
  3. Eraginkorra pisua galtzea sabela gorputza sakatzen ongi azalera, eta zuzen hanka altxatzen angelu bat 45 gradu eta ospatu jarrera hori, segundo batzuk. Zaildu zeregin daiteke ekoizten claps hankak airean, ondoren, poliki-poliki bultza behera.
  4. Emaitza onak ekartzen honako ariketa: etzanda atzera, eskuak azpian ipurmasailak, egiten da bat sakon arnasa eta moteldu arnasketa. Hurrengo, hankak igotzen bat 30-40 cm-ko altuera eta Mahi zuzen hankak, gutxienez 5-10 errepikapen. Ondoren, jarri zure oinak lurrean, eta exhale.
  5. Beste simple ariketa: supine posizioa belaunak tolestuta, oinak arnasa ekoizteko altxatzen sortu pelbisa, txikiagoa itzuli behar izan sakatzen solairuan, eskuak ipurmasailak pean.
  6. Ez da ariketa bat egin ahal izango duzu, nahiz eta lan-edo TELEBISTA aurrean. Inhale ahalik ari marraztuta sabelaldea eta atxiki egoera honetan buruz 10 segundo, eta, ondoren, bat egin motela exhalation. Kopurua errepikatzen igo daiteke 30-60 egoera epelak nekea.

Gimnasia argaltzeko sabela

Modu handi bat kentzeko gantz sabela eta alde egiteko okertuz 4 alboetan 20 aldiz bakoitzean. Ere egin dezakezu squats irmoki sakatuz bere oinak solairuan, berriz, hartu United sartu gaztelua eskuak txandaka bakoitzean izterrean. Ariketa hau oso eraginkorra da azterketa zeiharkako sabeleko muskuluak.

Haztatua esku pisuak gehiago ekartzen azkar emaitzak emanez harmonia gorputza. Lantzean erregularra hegaletan, hartu ahal izango duzu, esku bakoitzean dumbbells 1,5 kg pisatzen, berriz, zuzen besoak altxatzen du burua. Bada, zaila da ekoizteko tilts bi eskuak, horietako bat behera jaistea.

Ariketa sinple bat pisuak: zutik lurrean kontra sakatzen zolak behar apur bat okertu belaunak, eta, ondoren, txandaka tira besoak, berriz, eutsi dumbbell kontrako hanka. Horri esker, obliques, eta horrek eragin positiboa du argaltzeko alde gorputza.

Masaje efektua lortzen da eragina hula-Hoop on muskuluak eta larruazalpeko gantz-gordailuak sabelaldea eta alboetan, aukera ematen dizu azkar lortu nahi den slimness gerritik. Ariketa horiek egiteko, erraz etxean. Erosteko Hoop bat behar duzu, egunero ekoizteko errazena multzo klaseak.

Zutik posizioa, jarriz tolestuta, ukondoetan bularrean mailan, beharrezkoa da intentsiboa bira Hoop zure gerriaren inguruan 15-20 minutu labur-jauziak. Zaildu arazoa, txandaka luzatzen besoak gora, eta thrusting oinak aurrera. Gogoratu behar dugu hasierako fasean ezin daiteke egin luze entrenamendu, urdaila ager daiteke ubeldurak egingo da ezinezkoa jarraitu ikasgai.

Ariketa pisu galera aldakak

ariketak argaltzeko izterrak

Sinple eta erraza ezartzeko ariketak izterrak — UPS eta gorabeherak eskaileretan. Prestakuntza mota hau ematen duzu ihardun muskuluak hankak, barne-izterrak eta eraginkorrago denean cross bidez zuzenean 2 etapa. Egiteko lerdena izterrak ahal izango duzu, baduzu igotzera gabe erabiliz, Igogailua, gutxienez, 5-7 minutu eguneko.

Ez da ariketa multzo bat, zein etxean izango azkar ekarri nahi diren emaitzak.

  • Ariketa horma honako hau da: beharrezkoa da prentsa zuzentzeko bere bizkarra hormaren kontra, hankak sorbalda-zabalera gain eta, ondoren, poliki-poliki, hegala behera posizioa denean, zure belaunak tolestuta, eskuineko angelu bat. Posizio honetan, lo egin behar duzu, gutxienez segundo batzuk eta, ondoren, poliki-poliki altxa horma.
  • Onenetakoa ariketak prestakuntza barne-izterrak da: zutik zuzen, oinak baino zertxobait zabalagoa sorbaldak, jarri behar hanka bat goiko solairuan maila 20-30 cm (adibidez,, erabiliz koadro bat), eta, ondoren, poliki-poliki, squat posizio bat non izterrak bihurtu solairuan paralelo. Beraz, gelditzea 3-4 segundo, eskuratu ahal izango duzu.
  • Beste ariketa prestakuntza anterior zati izterrean: batetik, zutik posizioa, oinak sorbalda zabalera gain, behar duzun eraso bat tolestuta-belauna hanka aurrera, bigarren denean atzera botatzen da, beraz, zuen lurrean etzan zuzen. Oso garrantzitsua da eduki oreka eskuak luzatuta, stand hau estatuko buruz 7-8 segundo. Zaildu zeregin, picking dumbbells pisatzen 1-1,5 kg.
  • Ez da oso erraza ariketa indartzeko guztiak muskuluak izterrean. Exekutatu behar duzu, lurrean etzan, esku jartzen batera gorputza, altxa hanka bat perpendikularra solairuan eta egin mugimendu zirkular bat 30 segundo norabide batean.
  • Barruko izterrean ondo forma ikasgai honetan: etzanda zure ezkerreko aldean altxatu behar zuzen bat eskuineko hanka gora, ondo konpondu da, alde batetik, eta ezker oinez egiteko swing bat airean, tiraka egokian. Hurrengo ariketa antzekoa da beste aldean gorputza.
  • Etzanda zure ezkerreko aldean zuzen hankak, eta bertan kokatzen dira apur bat gorputzaren aurrean, igogailua eskuineko hanka angelu bat 30 gradu solairuan eta, ondoren, ezkerreko hanka egiteko swing, saiatzen lortzeko eskubidea. Errepikatu 10-15 aldiz hanka bakoitzean.

Klase baloia

Emaitza ona pisu galera aldakak ekarri ariketak burutu erabilera bereziak baloia — fitball.

  1. Lurrean etzanda izan behar duzu hanka bat on baloia, eta bigarren pixka bat norabidean etxebizitza, pelbisa igoko goiko solairuan. Bigarren hanka zuzen, egin behar duzu mugitzen up posizioa perpendikularra solairuan.
  2. Eserita Mat, eta bideratua, eskuak lurrean atzean, zuen beharrak eduki zuen baloia, oinak, ondoren, altxa zuzentzeko hanka 40-50 cm, eta gero, apur bat tolestuta, poliki-poliki jarri lurrean. Beharrezkoa da mantentzeko ariketa baloia, dudarik ez jaregin.

Elikagaien laguntzeko pisua galtzea

Ordena eraginkortasunez pisua galtzen, jarraitu behar duzu dieta egoki bat egin ondoren, entrenamendu eta aurretik. Adituek diotenez, aerobic prestakuntza pisua galtzea da, onena egin goizean urdaila hutsik on. Bada gose, jan onartzen zati txiki bat porridge, fruitu lehorrak, edo txiki bat zerbitzatu gantz gutxiko proteina 30-40 minutu hasi baino lehen klaseak. Konponbidea handi bat da, edalontzi bat edan tea berde klase aurretik, hau da, gai azkartzeko prozesu metaboliko gorputzean.

Bizia zehar jarduera fisikoa garrantzitsua da esku bat izan zen, botila hutsa ez-carbonated ura.

Ondoren, nabarmenduz handi bat fluido-bolumena, gorputzaren beharrak berritu bere erreserbak nahikoa ur-bolumena azkarrago lortzen toxinak kentzeko.

Ondoren, egikaritzeko gomendatzen da jan ez lehenago baino ordu eta erdi bat egin ondoren, bere graduazio. Aldi honetan, gorputza gastatzen hein handi batean, prozesu metaboliko kaloria lortutako larruazalpeko gantz-erreserbak. Ondoren, kontuan hartu proteina elikagai kantitatea nahikoa mantentzeko muskuluak sendo eta elastikoa.

Laburtzeko

Ordena eraginkortasunez pisua galtzen behar duzu, goitik behera aldatu bizimodua. Egoki eta osasuntsu dieta, ariketa pisu galera, bat mantenduz edateko erregimena, eta uzteko ohitura txarra lagunduko egiteko gorputz lirain eta eder, baita osasun orokorra hobetzeko eta aldartea.

06.09.2018