Elikadura egokia pisua galtzea menu egun bakoitzeko

Dieta pisua galtzea elikadura hezkuntza (LH) tratatu daiteke modu ezberdinetan. Ahal izango duzu, kritikatu eta aurkitu flaws edo fanatically makila da bere bizitza osoan, ondoriozko plazera bere itxura. Baina, izan ere, PP-sistema eraginkorra da, eta lagundu du milaka gantz duten pertsonak eman dute – izan ere, frogatu denbora eta baieztatu dietitians.

jan pisua galtzea

Elikadura egokia da, ez bakarrik aza entsaladak eta lurrunetan arrain. Azpian PP sistema sortu milioika errezeta Gosaria, bazkaria eta afaria, eta horrek asko betetzen gorputzaren beharrak dira diruz sartu elikadura pertsona bakoitzaren!

Programa PP

  • Ondoren, jarraitu "elikagaien piramide", zeinaren arabera 40% plater zure mahai gainean eduki behar karbohidrato konplexuak (horien artean, osoa alea ogia, mota guztietako zerealak ezik manna, eta zerealak), 35% fresko eta lurrunetan edo frijituak barazkiak eta fruta eta% 20 erabilgarria da proteinak (haragi giharrak, edozein motatako hegazti eta arraina, esnea eta esnekiak). Gainontzeko% 5 datoz, gantz eta azukre.
  • Konbinatu haragia, barazkiak eta fruta.
  • Benetan nahi duzu bada, baina, besterik gabe, apur bat gozoa. Baina ez gainditu gehienezko tasa azukrea duten produktuak, egun bat edo 5 koilarakada. Eta onena guztiak ordezkatu azukrea, eztia. Guztiak postreak kontsumitu daiteke soilik lehen egun erdia harrapatzeko arratsaldean kaloria erretzea.
  • Ziurtatu zure gorputz jaso nahikoa proteina (giza hartzen du, gutxienez, 100-150 g / egun). Proteina bat da, eraikinaren material, berritzeko zelulak eta laguntzeko muskulu-errendimendua. Bada, eman haragi-eta hegazti-kontsumitu behar dira, landare proteinak, zein dira ugari presente lekaleak, fruitu lehorrak eta soja.
  • Saihestu erosotasuna elikagaiak, janari azkarra eta saltsa, eta kontserbak. Azukre eta gatz kopuru handi bat gehitu da, nahiz eta ketchup.

Denbora

Dieta guztietan aplikatu ahal izango da bakarrik denbora mugatu bat. Lortzeko emaitza joan behar duzu on dieta osasuntsu bat. Hasten bazara atxikitzen elikadura egokia, amore eman eta zabor-janaria, eta ez du izan nahi. Baina beharrezkoa da zorrozki kontrolatu denbora eta bolumena horiek kontsumo-produktuak, baita konpentsatzeko kaloria-balioa ariketa.

Elikadura egokia da, beraz, eskuineko eta onuragarria dela posible da, eta, are gehiago, beharrezkoa atxikitzen du bere bizitza osoan zehar izena slim figura eta osasuntsu itxura.

Denbora da sortu, bere menu!

Nola plan elikadura pisua galtzea

Banakako plangintza beren menu egun, aste, hilabete lagunduko garatzeko ohitura ondo jan eta zuzentzeko modua. Osokoari – gutxienez 3 aldiz, ahal izanez gero, 5-6 aldiz, egun bat — dieta da gakoa elikagaien zientzia. Ez da beharrezkoa apurtu edo birsortu zure errutina normal. Makurtzeko zure bizimodua sortzeko plan bat.

Modua bazkariak "larks" (jendea Esnatu, adibidez, 6.00 o ' clock, eta joan nintzen at 22.00)

  • 7.00 etan Gosaria jan
  • 10.00 bat antolatu bigarren argi Gosaria
  • 13.00 bazkaria joan,
  • 16.00 denbora arratsaldean tea
  • 19.00 afaria

Elikagaien modua "hontza" (nork sartu ondoren, 9: 00 eta ohera 00.00 etan)

janari osasuntsua
  • At 10.00 etan zehazkiago
  • 13.00 bazkaltzeko denbora
  • At 15.00 denbora da jan
  • Ekitea at arratsaldeko 17.00
  • At 20.00 afaria ordua

Horrela, berrezarri modua elikagai azpian zure eguneroko errutina.

Nagusia gomendioak

  • Gosaria izan behar du barruan ordu bat ondoren, altxatzen
  • goizean urdaila hutsik on eta edan 250 ml epela ur arrunta
  • bazkariak artean, denbora mantendu 2-3 ordu
  • eseri afaria aurretik edo ez geroago baino bi ordu lehenago oheratu

Zuzena dieta bat mantendu behar duzu erregistro kaloria janari guztiak jan. Horretarako, lortu koaderno bat edo aplikazio berezi batean zure telefono jarri eta oharrak, nahiz eta zenbatekoa buruz ura edo zukua, zein edan dut.

Zer da garrantzitsua denean, menu bat konpilatzea

  1. Idatziz asteko menua, berehala prestatu zure erosketa-zerrenda janari-dendak. Eta berehala banatu zer egun izango da sukaldaritza. Egun batzuk, hala nola sartu oilasko eta arrain. Egun batean jarri behar duzu argi bat entsalada afaria, eta hearty behi txuleta, bazkaria, etab.
  2. Ezin duzu saltatzeko Gosaria, nahiz eta ez daude sentimenduak gosea. Egunero Gosaria orekatua izan behar du, eta nutritiboa — % 50 eguneroko balioa carbs behar Gosaria, utzi proteinak 30%, gantz – 20%.
  3. Afaria behar, batez ere proteinak. Adibidez, gantz gutxiko cottage gazta, oilaskoa labean edo lurrunetan arrain.
  4. Arratsaldean tea, bigarren Gosaria – zuzena eta orekatua pintxoak arteko bazkariak nagusia. Baina ez dute bihurtu full-fledged bat bazkari. Mokadu bat prestatu fruta freskoa bat (banana, 150-200 g mahatsa, bat big Apple), fresko edo egosi barazkiak (aza, tomatea, azenarioa, errefautxo, etab.), lehorrak, fruta edo fruitu lehorrak (bigarrenak izan behar gazi eta zenbatekoa ez baino gehiago 30 g bakoitzeko harrera).
  5. Noiz kaloria kontatuta hartu erre jarduera fisikoa zehar. Adibidez, zoaz bada, egun guztian oinez herri inguruan, edo are kategoriak urrun distantzia, handitu eguneko dieta. Plan zenbatekoa eskubidea karbohidrato eta proteina, etxean utzi aurretik jan ona Gosaria.
  6. Edari arrunta edateko ura — ez hotz eta ez ur beroa (garbitzen ditu digestio eta abiarazle prozesu metaboliko). Onuragarria argaltzeko green tea (bizkortzen metabolismoa, berreskuratuko gorputzaren beharra antioxidatzaileak eta primeran desplazamenduak gosea).
  7. Kafea edan ahal izango duzu, baina bere goi-kaloria aldakuntzak (latte edo capuchino) edan besterik ez bazkaldu aurretik.

Akats pisua galdu

errezeta
  • Matxurak gozoa eta irina (ez izan behar dute kanpo geratzen da erabat, baina batch-teknikak, ez arau urratzen eguneroko kontsumoa kaloria).
  • Frijituak eta ketua. Hala nola, bero prozesatzeko elikagaien posible da ahal bada frijitu olio gabe, bat baino gehiago ireki sua, eta kea baino ez dira 20 minutu modu natural batean (ez artifiziala ke).
  • Egosi eta elikagai labean nahiago barazki eta fruta gordinak, kontsumitzen gehienezko zenbatekoa berde barietate guztiak.
  • Heavy afari handi zatiak. Haragi edo arrain irakiten edo menestra, ziurtatu gehitu barazki freskoak (adibidez, 200 gramo behi bat pepino).
  • Maiz alkohol-kontsumoa. Saihestu behar da, oso kaloria handiko eta sor ditzake sentimendu indartsu gosea.
  • Bazkariak zehar ura ezin da edan. Baita tea edo zukua. Brew bat tea Kopa bat baino ordu bazkariak eta ordu erdi ondoren.
  • Kontuz gatza, ongailuak eta saltsa. Horrek guztiak asko apetitua estimulatzen, eta ekar dezake urraketa erregimen eta overeating.
  • Bazkariak ez da alperrik galdu behar. Utzi duzu, beti izan paketatzea kakahueteak, ura, limoi edo eskukada mahaspasekin. Beraz, izango duzu subdue gosea eta saihestu overeating zehar atzeratu bazkaria.

Dastatzeko menua, aste bat

Lehen egunean

Goizean bazkari: arroza, 200 gramo, 10 gramo gurin, platano bat edo bat Apple, kafe beltza.

Merienda: lehorrak ogi marroia, arrautza egosia, tomate.

Eguneroko menua: berdela pare bat 200 gramo, Txinako aza-entsalada, ilarrak eta ekilore-olioa 180 gramo.

Bigarren merienda: baxua-gantz cottage gazta 120 g koilara batekin 10% krema, Sagar berdea, 200 ml tea.

Arratsaldean bazkari: barazki egosi 220 g errea behi 140 g

Bigarren egunean

Goizean bazkari: sandwich bat pieza osoa gari ogia, gazta krema eta bat plastikozko pepino, mahatsa 100 g, tea edo kafea eztia.

Merienda: 50 gramo cottage gazta, ezti koilarakadatxo bat.

Eguneroko menua: behi salda 200 g, Txinako aza freskoa entsalada tomate, pepino eta, ondu limoi-zukua.

Bigarren merienda: Sagar gorri bat eta kiwi, te berdea edo belar.

Arratsaldean bazkari: giharrak behi 200 g, bi freskoa pepino.

Hirugarren egunean

Goizean bazkari: poached oatmeal gabe esne — 210 g, ezti koilara, aguakatea eta unsweetened kafea.

Merienda: pinaziak edo intxaurrak 60g, Sagar berdea da, tea, limoi-xerra.

Eguneroko menua: arroz 150 gramo, kopuru bera barazkiak.

Bigarren merienda: labean esnea gaztanbera, semola, platano 150 gramo, belar tea.

Arratsaldean bazkari: itsaski zuritu 200 g, bi pepinoak eta tomatea.

Laugarren eguna

Goizean bazkari: oatmeal esne-200 g freskoa, mugurdiak, masustak, ahabiak edo marrubiak — 100 g

Merienda:-gantz gutxiko jogurt gaingabetuak 100 g, koilaratxo eztia eta berria brewed kafe beltza.

Eguneroko menua: labean baxua-gantz arrain 250 g sauerkraut 130 g.

Bigarren merienda: entsalada tomateak, pepinoak, ondu baxua-gantz gazi-krema, 200 g

Arratsaldean bazkari: oilaskoa labean 200 g zuritu, beteak 30 g Parmesanoarekin, gehi bi pepino.

Bosgarren eguna

Goizean bazkari: patata purea ur gainean 200 g gehituz 30 g gurina, bat arrautza egosia, pepino bat.

Merienda: green tea eta bi kiwi.

Eguneroko menua: onddo zopa garagar 260 g, lehorrak ogi-xerra edo crackers 10 gramo gazta.

Bigarren merienda: etxeko kazola gazta, mahaspasekin eta jogurta 150 g

Arratsaldean bazkari: legatza labean 200 g itsasoa aza 100 g

Seigarren eguna

Goizean bazkari: Creamed nahaskia arrautzak bi arrautzak eta 150 ml esne, berria brewed kafe beltza.

Mokadu: bat grapefruit edo pomelo.

Eguneroko menua: labean patata 150 g perretxikoak 100 g oilasko haragia labean 70

Bigarren askaria: jogurta edo gantz gutxiko edateko jogurt 200ml, bat Sagar berdea.

Arratsaldean bazkari: baxua-gantz cottage gazta 150 g ez gehitu azukre, bi labean Apple.

Zazpigarren egunean

Goizean bazkari: artatxikia porridge ur gainean, 200 g gurin 30 gramo, Kopa bat beltza tea azukre gabe.

dieta menua

Bigarren goizean bazkari: kiwi eta banana.

Eguneroko menua: poached landare kazola + 20 g gazta — 250 g oilasko egosia xerra — 100 g

Bigarren merienda: ganba egosi 200 g, azenarioa edo tomate zukua 200 ml.

Arratsaldean bazkari: arrain Burger on pare bat 150 g arroz zuria 100 g, bat tomate.

14.11.2018