Dieta, pisu galera emakumeen

Ziurrenik emakume bakoitzak gutxienez bizitzan behin arazoaren aurrean gehiegizko pisua. Batzuek nahiago eman neure burua, jarraitu gozokiak jan, jan janari azkarra hileko berriak erosi eta gauza guztietan denbora handiagoa. Norbait ez da prest jarri egoera eta iraun aurkako borrokan gehiegizko kilo, torturatu zeure burua baraualdi edo bat erabiliz eta, ondoren, beste herri dieta emakumeak. Zer da gehien triste, eta lehen eta bigarren kasuan, emaitzak antzekoak dira: pisua ez txikitzeko. Eta baduzu kudeatzeko galtzen pisu apur bat, kilo berriro itzuli laster.

arauak pisua galtzea

Obesitatea emakumeak

Obesitatea buruzko emakumeen eta gizonen esan, bada, gorputz-masaren indizea gainditzen 25. Gogoratzen da, arabera kalkulatzen du, formula: pisua (kilogramo) arabera banatzen altuera (metrotan) karratu. Araua da, gorputz-masaren indizea (GMI), zein datza bitartekoa 19 22.9. Figura 23 24.9 adierazten presentzia gehiegizko pisua. GMI balioa gainditzen 25, argi eta garbi dio buruz obesitatea. Batzuk nutrizionistek gomendatzen erabiliz formula sinple bat: bada altuera (hazbeteko) kenketaren zenbatekoa gorputzaren masa (kg), izan behar da zenbaki bat, gutxienez, 100. Bestela lekua da gehiegizko pisua eta arriskua handitzen obesitatea emakumeak.

Nola saihestu gehiegizko pisua emakumezkoetan? Erantzuna begien bistakoa da: egunero kontsumitu behar duzu askoz kaloria, zenbat kontsumitzen da elikagaien from.

Bada, emakumeen pisua dute dagoeneko, eta, ondoren pasatzeko baino energia gehiago dator janaria. Kasu honetan, antzeman mekanismoak gastu metatua "erreserba" gantz.

Kaloria hobari emakumeak

Ezaguna da lehoi share energia lortutako elikagaiak kontsumitu gorputza bermatzeko, beren ogibidea. Era berean, ezaguna duten metabolismoa aldatzen da adina: gazte metabolismoa joan azkarragoa eta gogorragoa adina, moteltzen dute.

Horrez gain, kopurua, gantz erre duzu araberakoa genero pertsona, bere bizitza, ratioa gantz eta muskulu-ehuna. Azken funtsezkoa da, zeren eta gihar ehun kontsumitzen hiru aldiz baino energia gehiago berdintasuna pisua zenbatekoa gantz. Horrela, ondorioztatu emakumeen bera dute gorputzaren masa, baina, hainbat ratioa gihar eta gantz-ehunaren, beharrezkoa izango da ezberdinen energia kantitate: kaloria hobari emakume gehiago muskulu masa handiagoa izango da.

Beraz, ez da ezer harrigarria izan ere, bi emakume jan daiteke bera, baina horietako bat jarraituko du lo slim eta beste plump.

Eguneroko kaloria-kontsumoa, emakumeen emandako bizimodua, adina eta honako hau da balio.

Batera egoneko bizimodua:

  • emakumeen 19-25 urte – 2000 kcal;
  • emakumeei dagozkie 26-50 urte – 1800 kcal;
  • emakumeak 51 urte eta zaharragoak – 1600 kcal.

Batez besteko jarduera:

  • emakumeen 19-25 urte – 2200 kcal;
  • emakumeei dagozkie 26-50 urte – 2000 kcal;
  • emakumeak 51 urte eta zaharragoak — 1,800 kcal.

Batera bizimodu aktiboa:

  • emakumeen 19-30 urte – 2400 kcal;
  • emakumeen 31-60 urte – 2200 kcal;
  • emakumeen 61 urte eta zaharragoak – 2000 kcal.

Egoneko bizitza modu bat da, emakume bat eskaintzen mugimendu-jarduera, gutxienez, 30 minutu, egun bat. Azpian jarduera fisikoa biltzen ditu, ez bakarrik ariketa, baina oinez, eskailera eskalada, etxea garbitzeko, lanean lursail eta stuff.

Batez besteko jarduera bat dakar bizimodu horrek motrizitatea ematen da egunero 30 eta 60 minutu.

Batera bizimodu aktiboa, jarduera fisikoa intentsitate ertain eguneko iraupena baino ordu bat.

Oinarritutako datuak, erraza da egiteko bat dieta emakume hori izango litzateke jasotako eguneroko dieta 200-300 baino kaloria kontsumitzen.

Gainera, bat egiten diet emakumeak, izango litzateke hobe lan egiteko bi norabideetan. Alde batetik, doitu nahi duzun menua, emandako kaloria sarrerarekin emakumeen. Beste alde batetik, beharrezkoa da jarduera handitzea, gutxienez, batez besteko maila.

eskuineko dieta pisua galtzea

Dieta menu pisu galera emakumeen

Dieta, pisu galera emakumeen oinarritzen da eta honako printzipio hauek:

  • bazkariak izan behar 4-5 eguneko bazkariak, zati txiki;
  • menuan sartu behar bai proteinak eta karbohidratoak;
  • lehentasuna landare-olioak – oliba, eta abar;
  • menu behar da, barazki eta fruta freskoak;
  • uglevodosoderzhaschie produktuak erabiltzea gomendatzen lehen seihilekoan egun, desiragarria da, hori izan zen produktu bat baxua glycemic indizea;
  • afaria ospatuko da, ez geroago baino 3-4 ordu lehenago oheratu;
  • batetik, gatza eta azukrea dieta emakumeen uko ez behartzeko, baina bere erabilera behar zorrozki mugatua;
  • eguneroko edan gutxienez 1,5 l ura iragazi;
  • muga kontsumoa ogi zuria, gozoa legamia, gozoki eta txokolate;
  • ezarritako tabu buruzko mota guztietako janari azkarra eta carbonated edariak;
  • gomendatzen osoa from abstinentzia alkohola.

Lagin menu dieta emakumeen pisua galtzea.

Gosaria. 50 gramo zerealak eta 150 g-gantz gutxiko jogurt edo esnea jogurt, tea Kopa bat edo kafea (indartsu), azukrea ez. Edo: oatmeal on ura apricots lehorrak, prunes edo Sagar-piezak, salda aldakak. Baita aldaera bat: mehe xerra ogi beltza eta 30 g gazta, gantz-edukia baino handiagoa ez 45%, kafea, esnea eta 1 koilaratxo azukrea.

Bigarren Gosaria. Fruta freskoa: Sagar edo laranja, edo bi kiwifruit, edo bi clementines.

Bazkaria. Erdi zopa-ontzi bat baxua-gantz oilasko salda, chicken bularreko alboko plater bat egosi lekak, entsalada freskoa tomateak eta pepinoak 1 koilarakadatxo landare-olio. Aukera bat bezala: 150-200 ml begetarianoa landare-zopa, 2-3 tbsp patata purea eta txuleta batetik xehatuta arrain, ebaketa barazki freskoak.

Arratsaldean merienda. Edalontzi bat kefir 1% gantz edo jogurt natural, eskukada bat intxaur herriguneak edo hur.

Afaria. Buckwheat eta entsalada fresko bat. Edo: egosi azalorea eta 100g lurrunetan izokina. Aukera bat bezala: 70-100 g gantz gutxiko cottage gazta eta edalontzi bat belar tea edo gisatua fruta-azukre gabe.

Zati tamaina araberakoa bizimodua eta adina emakume.

Pisua galtzea dieta honetan emakumea da pixkanaka-pixkanaka. Gorputza ez da bizi estresa, metabolismoa hobetzen, normalizes zenbatekoa azukrea odolean. Azala ez SAG, gertatzen den bezala zehar bat-bateko pisu galera. Sentimendua gosea dela eta maiz bazkariak ez du ondoeza eragin. Gehiegizko pisua emakumezkoetan, normalean hartzen betiko ondorioz, trantsizio leun bat, dieta osasuntsu.

Nahi baduzu, zertxobait arindu prozesua pisu galera 1 aldiz aste bat (ez gehiago!) antolatu bat, egun baraualdi edateko ura bakarrik. Alta ondoren egun gomendatzen da berriro proposatutako menu dieta emakumeen.

Onena efektua lor daiteke, bada, dieta bat emakume batekin konbinatzen da nekagarria workouts tarte metodoa.

Oinarrizko printzipioak dietak pisua galtzea emakumeen zehatza menua, aste bat

Pisua galtzen barruan denbora epe labur batean, emakume behar mugatu gantz sarrerarekin.

Egunean jan ahal izango duzu baino gehiago ez 25 gramo gantz. Komenigarria da zuen gorputza ez da janaria, eta koilarakada bat arrain-olioa, edateko urdaila hutsik on. Bada arrain-olioa harremanak txarrak dira, ondoren, ordezkatu daiteke natural landare-olioak, esaterako, soja, ekilore. Beste gantz elikagai eta plater behar baztertuen dieta.

jan pisua galtzea

Horien artean dira:

  • saltxitxak;
  • fruitu lehorrak;
  • olioa;
  • margarina;
  • maionesa;
  • gantzak, animalia-jatorria;
  • pastelak eta pastak.

Bat, hala nola, debeku gantz, aste bat, ez bakarrik azkartzeko prozesua deusezten gehiegizko pisua, baina era berean, gorputza erabilgarria izan nahi du.

Beste printzipioa dieta, pisu galera emakumeen muga kontsumoa karbohidrato. Ari gara bezala tratatu gozo – azukrea, eztia, gozokiak, eta gaziak – ogia, zerealak. Bada, kasuan gaziak barietate posible da oraindik, hipotesi menua, gozoa eman dute erabat. Produktu bat bezala esnea, dieta behar izango ordezkatzeko beste esnekiak koipe – jogurt, jogurt, cottage gazta, whey.

Izan ere alde batetik, dieta edozein gantz produktuak, hau da, normalean kopuru handi bat dauka kaloria eta kontserbatzaileak dira, eta gorputza zein pisua galtzen nahi ezer. Artean, besteak beste, produktu hauek dira:

  • patata frijituak, crackers, eta beste pintxoak;
  • pasta;
  • edozein elikagaien kontserbak, barne ontziratutako zukuak;
  • janari azkarra.

Pixkanaka-pixkanaka egin behar trantsizio elikagaien lehentasuna plater arroz, oatmeal, babarrunak.

Arreta berezia ordaindu behar da osagai hori, bitamina, proteina, hau da, ezinbestekoa da, muskuluak, giza gorputza. Nahikoa proteina gorputza ez da agertzen sentimendua nekea, ahultasuna. Ordena kalkulatzeko tasa eguneroko proteina, biderkatu pisuaren kilogramo kopurua 1.6. Emaitza izango da, nahi den zenbatekoa, zein behar atxikitzen zehar dieta.

Menu plangintza 7 egunetan dieta

Adibide bat zuzena menu emakumeen dieta, eta horrek desagerrarazi gehiegizko pisua arriskuan jarri gabe osasun konbinatu onartzen elikagai eman kaloria bakoitzeko plater.

Bakoitzak 7 egun, aukeratu behar duzu bat iradoki gosariak, Bazkariak eta afariak. Behin bazkari bat da dieta orekatua, dagokion arauak elikagaien konbinatuz.

Gosaria aukerak 7 egunetan:

1. Zati txiki bat, entsalada 160-200 g, jogurt Kopa bat, ogi zati bat, osoa-alea.

2. 100-150 gramo oatmeal edo garia zerealak, 300 g, hainbat fruitu eta green tea, koilarakada bat ezti.

3. Baxua-gantz cottage gazta 200 g krema garratza gutxieneko gantz edukia, osatu baia 200 300 g eta fruta gisatua.

4. Tortilla 2 arrautzak, berde, 2 zekale ogia, zukua eta Sagar bat postre.

5. Barazki entsalada, 1-2 arrautza, ogi eta berdea tea.

6. Olo porridge mahaspasekin, 1 bigun-arrautza, jogurt Kopa bat.

7. Edozein zereal aukera (gari, olo, olo) errazio fruta-300g, green tea edo txokolatea, fruitu lehorrak.

menuak pisua galtzea

Aukerak bazkariak 7 egunetan:

1. Zopa, barazkiak, bigarren – porridge ur gainean oilasko txuleta, lurrunetan eta alboko entsalada.

2. Landare-zopa baxua-gantz oilasko salda, jan ahal izango duzu 2 ogi, bigarren buckwheat porridge oilasko egosia eta edalontzi bat edan natural laranja zukua.

3. Zati borscht begetarianoa errezeta, 2 txiki ogiak ogia, zati entsalada patata.

4. Arrain chowder baxua-gantz arrain espezie, zati bat egosi arroz lurrunetan behi txuleta, barazki entsalada batetik, aza, azenarioak, eta, udaberrian, berde, berdea tea azukre gabe.

5. Oilasko-zopa, xerra bat, osoa-alea ogia (txiki), bigarren irakiten pasta gari ehotzeko baxua-gantz gazta, hautseztatu berde, bat egiteko, entsalada tomatea eta pepino. Edalontzi bat edan unsweetened fruta compote.

6. Landare-zopa, haragi salda, pare bat crispbread, buckwheat oilasko bularra, entsalada aza eta pepino eta tea azukre gabe.

7. Krema, zopa, krema garratza eta perretxikoak (aukeratu behar gantz gutxiko produktua), lehen prestatzeko arroz pastelak bigarren egosten patatak, egin edozein barazki entsalada eta tea.

Afaria aukerak 7 egunetan:

1. Arraina prestatzeko edo ganbak zenbatekoa 300 g., jarri horietako bat landare-ohe brokolia lurrunetan, lekak, kalabazina gain belar eta itsasoko gatza. Tea gabe gozagarri.

2. Edozein motatako porridge egindako ur-lurrun oilasko txuleta eta compote.

3. Oilasko egosia bularreko landare-entsalada, te berdea.

4. Arroza porridge gehitu barazki – berdea ilarrak, brokolia, azenarioak, lekak, piperrak, jogurt Kopa bat.

5. Zerbitzatu ez-gantz gazta, ahal izango duzu, apur bat gehitu krema garratza, aza, entsalada berde eta pepinoak – zati 300 g, tea azukre gabe.

6. Entsalada zure fruta gogokoena, jantzita baxua-gantz jogurtak, eta tea edo txokolatea.

7. Bat prestatzeko frantses tortilla batera, tipula, gurina eta gazta, jan 1 laranja eta edan edalontzi bat kefir gutxieneko gantz edukia.

Ez bada, bost, sei bazkariak egun bat, nagusien arteko bazkariak gehitu dezakezu horiek pintxoak:

  • cottage gazta, fruta;
  • 2 arrautzak – bada, egun batean, beste bazkariak ez arrautzak;
  • 100-150 g freskoa fruitu batzuk crackers;
  • 30 g fruitu lehorrak;
  • jogurt fruta;
  • edozein fruta aukeran, nahiz eta onartzen jan bananak;
  • jogurt Kopa bat, zekale ogia.

Honetan proposatutako zerbitzatu Gosaria, bazkaria eta afaria izango da behar txikitzeko, haien murrizteko 2 aldiz.

Aukera bat-bat-eguneko dieta bat handitu zenbatekoa proteina dieta:

1. Gosaria: flax zereal — 1 Kopa edozein fruta, alternatiba – ogia osoa-alea kakahuete-gurina eta fruta.

2. Bazkaria: Delicious entsalada, hala nola osagaiak: Romen, ahuntz-gazta, pepino, aguakatea, ekilore-haziak, landare-minak begetarianoa zopa ogi xerra bat.

3. Merienda: azenario birrindua, hummus – ez baino gehiago 5-6 tbsp patata edo etxeko patata txip gabe gatza.

4. Afaria: Proteina plater on bat ohe berde eta barazki entsalada. Artean ez-estandar eta ezohiko proteina-iturri dira:

  • zuri barietate komertzial arrain;
  • bieirak;
  • ahate;
  • venison;
  • lean zati okela parrillan;
  • dilistak;
  • erritmoa;
  • gazta;
  • Pinto babarrunak;
  • arkume;
  • arrautzak;
  • steak behi-esnea.

5. Postrea, jan ahal izango duzu, gehienez, 30 gramo txokolate iluna, labean sagarrak kanela.

argaltzeko

Nahi izanez gero, eta trebea hurbilketa bat fantasia menu edozein dieta egin ahal izango da interesgarri eta askotarikoa. Gainera, proposatutako aukera nahiko malgua da, eta ez du handi murrizketak produktuak.

11.12.2018