Hastapen ariketak pisua galtzea

Bada, alboetan eta sabeleko metatutako gehiegizko gantz, laguntza izango duzu ariketa pisu galera hastapena. Lantzean konplexua sistematikoki, ez duzu emaitzak lortzeko.

Eskumena ingeniaritza konbinatuta, pixkanaka-pixkanaka, gero eta karga lagunduko aurre egiteko aparteko pisua. Beraz, nola egin bolumena hankak, urdaila eta txikiagoa izterrak?

ariketa pisu galera

Fitness ariketak egitean etxean

Irregular metabolismoa eramaten pisua gain. Berreskuratu harmonia, emakumeen joera mugatzeko beraiek janaria, eta gizonek, aitzitik, jotzea jarduera fisikoa. Izan ere, lortzeko zenbait forma, konbinatuz egokia dieta eta fitness ariketak.

Prestakuntza hainbat fasetan osatzen dute:

  • warm-up konplexua;
  • zati nagusia;
  • luzatze edo uztartzea.

Zenbat denbora izango ikasgaia araberakoa jarrera atleta duten trenak. Haurrentzat nahikoa 30 minutu karga, eta helduak behar buruz 50 minutu gantz erre. Berotzeko zure muskuluak eta azkartzeko pultsua, sinple bat hasi bloke – jauzi eta lasterka. Ziurtatu garatzeko lokarri batekin bira eta tilts.

Egin ariketak, mugitzen goitik behera – besoak, bularra, ondoren, atzera, abs, aldakak, ipurmasailak eta hankak. Ez ahaztu azken etapa. Luzatzen da, ezaugarri berreskuratzeko ligaments eta muskuluak ariketa ondoren. Bideo tutorial egin ahal izango duzu gainerako bezala eta ikasteko nola erlaxatu entrenamendu baten ondoren.

Konplexua botere ariketak hasiberri

Konplexuak badira ariketak muskulu talde guztietan. Praktika erregularra ahal izango duzu kentzeko gordailuak gantz larruazalpeko eta errai.

Squats

Erabiltzaile askok ez dakite zer squats desberdinak dira subsidentzia bere haunches.

Aurretik ariketak egiteko arretaz irakurri teknika:

  • stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain;
  • zure belaunak tolestuz, hondoratu behera;
  • off bultzaka oinez, itzuli hasierako posizioa.

Arte master duzu teknika egokia da, sentitzen izango duzu izango duzu atzera erori. Egin bat squat ahalik eta baxua, gorputza geratzen da, leuna. Ez ahaztu hori egin duzu, izterrak eta ipurmasailak! Horrez gain, sartu atzeko, txahal muskuluak, sakatu. In hurbilketa bat – 15 errepikapen. Gero eta erresistentzia errepikapen kopurua handitu egiten da, 25.

Tolestu prentsa

Ariketa hau egokia eskatzen teknika. Normalean hastapen ez dira gai, aldi berean, lan goiko eta beheko gorputz -.

Egin tolestu, beraz:

  • talde behera ipurmasailak;
  • hankak tolestuta 90 graduko angelu bat, besoak zehar gorputza;
  • aldi berean, altxa zure hankak aurrera eta tira atzera kasuan;
  • itzuli hasierako posizioa.

Errazagoa tolesturak da ariketa bat nabarmenduz palma atzean. Lan oreka daiteke bakarrik entrenatu kirolariak. Estutu zure sabeleko muskuluak ahalik eta kontrol-posizioa oinak. Ez dute ukitu solairuan.

Ariketa pisu galera hastapena. Altxatu pelbisa sortu

Ihardun glutes eta hamstrings, berriz altxatzen pelbisa sortu joera posizioa.

Ariketa egiten, modu honetan:

  • lurrean etzan, hankak belaunak tolestuta, arreta forefoot;
  • esku jartzen dira batera gorputza;
  • goratzeko pelbisa altxa etxebizitza lerro batean;
  • beheko hasierako posizioa.

Pushups etxean

Egiteko sorbaldak eta besoak eder daiteke etxean. Eskuak behar aulki bat eta pisuak. Bada, etxea ez du dumbbells, egokitzen plastikozko botila bat urez edo harea.

Push-UPS aulki bat

  • eskuak aulki gainean, bideratua, orpo, hankak belaunak tolestuta;
  • beheko gorputz-behera okertuz ukondoetan 90 graduko angelu;
  • hasierako posizioa itzuli bakarrik indar besoak.

Komuna akats bat da, konektatu hip artikulazioetan lana. Batean, ikuspegi – 20 reps.

Push-UPS estu bat formulazioa

nola pisua galtzen
  • jarri eskuak ertzean aulki;
  • mesedez posizioa uhala on besoak luzatuta, bideratua gorakada;
  • egin pushups laguntza.

Bermatzeko ukondoetan mugitu paralelo gorputza, eta ez utzi eskutik. Nahikoa 20 errepikapen hurbilketa bat.

Pisuak altxatzen

Indartzeko biceps lagunduko goratzea dumbbells batean zutik posizioa.

  • hartu pisuak zure eskuak eta txandaka igogailuak gora eta behera jaistea;
  • egin ahal izango duzu ariketa aldi berean bi eskuak.

Mesedez kontutan: esku daude sakatzen gorputza! Nahikoa 20 errepikapen bakoitzean eskua bera txandan.

Luzapena pisuak

  • Zuzen rack, egin aurrera makurtu;
  • Belaunak apur bat tolestuta, atzera mantentzen anatomiko deflection;
  • Egin flexioa-luzapena besoak, ukondoa, Kontratatzeko triceps.

Ez jarri jerk bat. Indarrean leuna izan behar du. Egiteko esku bakoitzean 15 reps bakar bat hurbiltzen.

Biceps, marrazketa

Harrigarriro ariketa eraginkorra indartzea eskuak.

  • talde behera belauna bat lortzeko toehold aulki gainean;
  • alde batetik abstentzioa, kota, oreka mantentzeko;
  • bere beste alde batetik aurrera, inprimatu eta bete luzapena.

Ez joan, alde batetik. Egokitu esku posizioa zehar ariketa. Nahikoa 15 errepikapen bakoitzaren alde hurbilketa bat. Master zuzena teknika lagunduko ikasgai batetik aditua bideo honetan.

Ariketa pisu galera hastapena. Plank eskuak

Indartzeko guztiak muskuluak eta erresistentzia handitzen lagunduko uhala.

  • hartu arreta etzanda;
  • igotzeko palma, jarriz, sorbaldak pean;
  • posizioa eduki plank, saihestuz deflection txikiagoa back.

Sofistikatuagoa aukera da plank on ukondoetan. Estatiko ariketa egin duzu 30 segundo, gero eta denbora pixkanaka-pixkanaka.

Ariketa horiek pisua galtzea hasiberri ikasteko lagunduko dizu oinarrizko teknikak eta hasteko bide bat, slim figura. Hobetu zure forma fisikoa eta etxean: gauza nagusia – nahia eta borondatea botere!

Ariketa pisu galera hastapena | NOR?ZER?NON?

ariketa multzo bat

Ariketa pisu galera hasiberri onena izango da laguntzaile egiteko jendea nekatuta aparteko pisua. Eskaintzen dugu hamar erraza aukerak etxean egin.

Egokia pisua galtzea ezinezkoa da gabe fisiologiko zamak. Beharrezkoa da aldian-aldian zeure burua push ez bakarrik kentzeko pesky kilo, baina baita ere itxura ederra. Badira hainbat eraginkorra ariketak pisua galtzea hasiberri, eta horien artean aukeratu egingo dugu egokiena.

Uhala: klasiko eta bigarren mailako

Plank da ariketa pisu galera hasiberri, eta horrek mantentzen laguntzen muskulu-tonua eta forma. Halaber, indarra handitzen eta hobetzen jarrera. Baina garrantzitsuena da kentzea gehiegizko gantz beheko abdominalak. Jarraitu teknika – egokia exekuzioa gutxituko lesio arriskua eta emango emaitza onena.

Orain hitz egin dezagun nola egin fitness etxean, eta egin ariketa horiek pisua galtzea hastapena. Hartu bat Mat. Bertan eseri, atseden forearms, ukondoetan, sorbaldak pean. Gorputza zuzen, buru da berarekin lerro berean. Begiratu ukabilak.

Garrantzitsuena – watch zure itzuli behar da, zuzen eta gabe sagging. Ez okertu zure hankak eta stand ahal duzun bezala. Lehen begiratuan badirudi hori egitea erraza da, baina, ondoren, segundo batzuk aurkituko duzu zarela dardarka batetik tentsio.

Oh, eta ez ahaztu tentsio sabeleko muskuluak helburu garrantzitsua da.

Ondoren, hasteko, esperimentatu, ez albo baten aukera, on zuzen besoak, eta abar. Hasteko – 20 segundo 3 aldiz, egun bat. Buruzko berrikuspen uhala moduko bat bezala ariketa pisu galera hastapen – zorrozki positiboa, hastapen animatu.

Yoga

Pisua galdu bat da, bizitza osoa filosofia hori, ez bakarrik pisua arintzeko, baina, halaber, eramango kontuan. Esentzia yoga ariketak pisua galtzea gomendatzen dugu hasiberrientzako-hartzea bereziki postura.

Nahiz eta hemen, beharrezkoa da behar bezala arnasa eta kontuan hartu psikologikoa egoera. Ezaugarri garrantzitsuena da hemen, hori egiten denean bezala, ez da mina, nahiz eta karga esanguratsua da.

Plank baloia

Hau baloia baliotsua da entrenatzaile izan duten arrakastarik gabe dieting. Ariketak baloia pisu galera hori diseinatu dira, hasiberri, lagunduko aurkako borrokan gogaikarriak gantz-gordailuak.

Modurik errazena da egin behar bar. Jarri forearms on bat ariketa baloia, sorbaldak baino gehiago ukondoetan, behatzak zeharkatu, oinak ezarri hip distantzia gain, gorputza marrazten lerro zuzen bat. Hasieran, bere belaunak okertu, inhale horiek egiteko, zehazki, eta atzeratu itzuli hasierako posizioa.

Zirkulu baloia

Laguntza mugitu zure hankak zirkulu batean. Master teknika hau, jarri ariketa baloia zure hanken artean, eta etzan itzuli. Altxa zure hankak gora eta hasteko egin errotazio-mugimenduaren arteko horiek edukiz baloia. Ikusi ahal izango duzu bideo bat hasiberri, non jende profesionala egin ariketak pisua galtzea baloia.

Callanetics

Da ariketa multzo bat, pisu galera, hau da, ezin hobeto hasiberrientzako egokia.

Batzuk bat-sistemak ematen duen aukera emaitzak lortzeko denbora laburrean eragin gabe txikienak kalte gorputza. Muskulu-sistema garatzen azkar, eta hura laguntzen zure bizkarra babesteko.

Ariketa pisu galera izan daiteke segurtasunez gomendatzen hasiberri, bada zerbait da, zalantzarik gabe, bideo ariketak.

  • Behar aulki bat haundia dauka. Eseri, giharrak, goratzeko gorputza eta egin zure atzera zuzen.
  • Stand arteko hankak buruz 30 cm. Tira sabela, altxa besoak. Gero makurtu hankak eta eskuak tira, aurrera, nahi baduzu zerbait iristeko. Ondoren, tira atzera, telescoping lepoan aurrera. Bermatzeko ahaleginak horietako bakoitzaren posizioak stand gutxienez minutu bat. Egin 5 hurbiltzen.
  • Zutik, eskuak hazten alboetan eta planteatu sorbaldaren altuera. Jarrai palmondoak gora. Saiatzen sorbalda hezurren, ondoren, kendu eskuak bizkarrean ukitu behatzak, ukondoetan ez okertu. Ez, 100 aldiz. Errazagoa da, hobeto burutzeko, hala nola, ariketa pisu galera musika, hasiberri hau bereziki garrantzitsua da.
  • Gezurra, tarte eskuetan bertikalki gora, gauza bera egin hankak, gero saiatu altxatu gorputza. Jarrera hori izan behar da atzeratu ez baino gutxiago 20 segundo. Egin 15 aldiz.
ariketak hasiberri

Dutenek ez dakit non hasteko ariketa pisu galera hori egin behar duzu etxean, hasi uhala. Gainerako guztiak jarraitu ordena zehatzik gabe. Ez gainkarga zeure burua, eta ondoren, entrenamendu bakoitzean utzi gorputza atseden.

17.12.2018