Elikadura osasuntsu pisu galera

Askotan borroka konstante bat gehiegizko pisua modu bat bihurtzen da bizitza. Saiatu dira new dieta, pisua galtzen, eta, ondoren, itzuli bat dieta normal berriro mota horiek. Dieta orekatu eta osasungarria egiteko pisua galtzea eraginkorra da eta, modu seguru, ez bakarrik pisua galtzen, baina, era berean, forma ona, elikadura-ohiturak.

Onurak elikadura osasuntsu pisu galera

  1. Gorputza ez da bizi estresa, baita askotan gertatzen dela, bat-bateko pisu galera.
  2. Egonkorragoa ondorioz, pisua ez du itzuli 1-2 aste. Dieta egokia izango duzu pisu osasungarria mantentzea etorkizunean, beraz, ezin duzu ahaztu dietak.
  3. Azala ez du jasaten, ondorioz, jauziak, pisu, eta izaten jarraitzen du elastikoa.
  4. Gorputza erabat nahikoa bitaminak eta mineralak. Beraz, ez duzu jasaten duen gaixotasuna, ile arazoak eta beste ondorio pobrea dieta.

Non hasteko?

jan pisua galtzea

Behar duzun lehenengo gauza guztiak kentzeko kaltegarriak zure dieta elikagai. Hau da:

  • mota guztietako chips, crackers, gazi fruitu lehorrak, arto-kizkur, eta abar;
  • janari azkarra: zerealak, tea poltsak, fideoak, frozen krepe, dumplings, pizza;
  • legamia produktuak: tartean, ogia, erroiluak eta beste opil;
  • goi-kaloria postreak: tartean, pastelak, gozokiak, izozkiak;
  • sugary edariak: soda, nahiz eta dio "dieta", kontuz aukeraketa zukuak kartoiak;
  • plater guztiak dira frijituak gantzaz, gurina edo landare-olioa;
  • goi-kaloria saltsa, hala nola, guztion gogoko maionesa;
  • gazia (gatza jasotako produktuak nahikoa da dieta osasuntsu bat);
  • produktu koloratzaileak, zapore, zapore sustatzaileen eta beste kaltegarriak gehigarriak;
  • edari alkoholdunak, batez ere garagardoa.

Argi dago pertsona bat eguneroko dieta zati handiagoa produktu horiek, da, baizik eta zaila da bat-batean amore ematen dena. Beraz, bada, pisu galera ez da premiazko, desagerrarazi ahal izango duzu bad elikagaiak pixkanaka-pixkanaka. Hala ere, gehiegi luzatzeko prozesua ez da merezi du.

Zer eta nola jaten duzu?

Askok uste prozesua pisua galtzeko dieta simple osatzen soilik murrizketak. Izan ere, jan ahal izango duzu, elikagai asko, beste horiek baino, goian zerrendatutako. Nagusia zera da, modu egokian sukaldaritza.

Ez da hain garrantzitsua, eta maiztasuna bazkariak. Jan 5-6 aldiz, egun bat, 2.5-4 ordu. Besteak beste, dieta bat metabolismoa hobetzen eta bizkortzen erreketa kaloria. Elikagaien urdaila etorriko da, aldian-aldian, beraz, gorputza ez dute egin behar izan gantz-erreserbak kasuan gosea. Hemen lagin bat da grafikoan power (egokitu ahal izango dira moduaren arabera, eguneko):

  • 7.00 —Gosaria (300-400 kaloria);
  • 10.00 etan —merienda (150-200 kaloria);
  • 13.00 —bazkaria (400-600 kaloria);
  • 16.00 —argi arratsaldean merienda (150-200 kaloria);
  • 19.00 —afaria (300-400 kaloria);
  • 21.00-22.00 (izanez gero ohera joan baino beranduago 23.00) —argi merienda (100 kaloria).

Ikasi ez overeat. Asko utzi taula direnean sentitzen duten elikagai gehiago urdaila da, besterik gabe, ez dira gai onartzeko. Orduan, elikadura osasungarria, sukaldean utzi behar zentzu batekin argi starvation. Seinale hori elikagaien hit gut, sartzen da garuna soilik ondoren 15-20 minutu. Gomendatzen da, beraz, elikagai jan behar da, poliki-poliki, ondo mastekatzeko mokadu bakoitzean. Beraz, ez duzu jan baino gehiago, beharrezkoa.

Karbohidratoak eta pisua galtzea

Karbohidrato — funtsezko elementua elikadura egokia, energia-iturri gorputza. Pisua galtzen behar duzu, besteak beste, dieta karbohidrato konplexuak:

  • ale (oatmeal, marroia, arroza, artatxikia, buckwheat);
  • gari-ogia osoa;
  • breads (artoa, arroza, buckwheat).

Elikagaiak karbohidratoak dira onenak kontsumitzen denbora bat izango duzu, gehien aktiboa, adibidez, goizean edo ariketa aurretik. Ondorioz, energia erabili ahal izango duzu egun osoan zehar. Aldera arratsaldean, karbohidratoak, hobe da, murrizteko lehentasuna emanez beren landare-iturri.

Proteinak dieta osasuntsu bat

janari osasuntsua

Proteina jotzen da eraikina bloke muskuluak. Hori dela eta, kopuru nahikoa proteina elikagai dieta ahal izango duzu, pisua galtzen uko egin gabe muskulu-ehuna. Kontuan hartuta, dieta osasuntsu bat egunero, behar duzu, besteak beste, proteina bazkariak, baina play baduzu kirolak, eta pintxoak. Gehienak proteina lortuko duzu animalien produktuak. Da, giharrak haragi, hegazti, arrain, itsaski, arrautzak, esnea eta esnekiak.

Baztertzeko bat koipeak?

Pertsona batzuk uste hori kentzeko gehiegizko pisua beharrezkoa da baztertzen gantzak dietan. Izan ere, ez da. Zure janaria ez da osasuntsua eta orekatua bada, gorputza ez da izango datoz koipe osasungarriak. Mantentzeko beharrezkoak dira immunitatea, mantenduz kolesterol ona, egoera hobetzeko azala eta ilea. "Ona" gantzak lor daiteke fruitu lehorrak, arrainak gantz, mamia, aguakatea, oliba, Linaza eta beste landare-olioak.

Menua

Elikadura egokia behar da, orekatua eta askotarikoa. Erabili ahal izango duzu pre-garatu osasuntsu menuak, aste bat, eta egin zure dieta.

Astelehena

  • Gosaria: tortilla 2 arrautza, 100 g gazta, kafea, azukrea gabe;
  • merienda: Apple, jogurt Kopa;
  • afaria: plater landare-zopa, zati bat buckwheat porridge ur gainean;
  • arratsaldean merienda: 30 g fruitu lehorrak;
  • afaria: 150 g amuarraina, 100-120 g lekak, lurrunetan;
  • bigarren afaria (aukerakoa): jogurt Kopa bat edo edalontzi bat green tea eztia.

Asteartea

  • Gosaria: 1.5 ogi xerra gari irin, 150 g fruta entsalada bat janzteko nonfat jogurt;
  • merienda: 100 g fruitu, 2-3 crackers;
  • bazkaria: esne zopa patata eta brokolia, 100 g oilasko xerra;
  • afaria: 150-200 gramo meloi;
  • afaria: cottage-gazta-tarta, jogurt Kopa bat.

Ingurumena

  • Gosaria: oatmeal baia, kafea, esnea;
  • merienda: 200 g fruta entsalada;
  • bazkaria: zopa, oilasko salda, 2 xerra zekale ogia;
  • arratsaldean merienda: jogurt Kopa, oatmeal cookies;
  • afaria: 100-200 gramo itsaski brokolia with.

Osteguna

  • Gosaria: 2 arrautza, Kopa, kafea edo tea azukre gabe;
  • merienda: sandwich-ogia, aguakatea eta xerra Turkia;
  • bazkaria: 150-200 g oilasko bularra plantxan batera kanpai piperra, berenjena eta tomatea;
  • arratsaldean merienda: eskukada bat fruitu lehorrak;
  • afaria: 150 gramo garagar porridge ur gainean, posible da gehitu kopuru txiki bat, landare-olioa.

Ostirala

  • Gosaria: koipe cottage gazta, baia, kafe beltza azukre gabe;
  • askaria: fruta koktel jogurt batekin platano;
  • bazkaria: txuleta arrain eta 100 g zainzuriak egosten pare bat onartzen kopuru txiki bat natural soja-saltsa;
  • merienda: entsalada azalorea;
  • afaria: 2-3 aza erroiluak.

Larunbata

  • Gosaria: 100 g buckwheat zereal ura, pear bat, kafe bat azukre gabe;
  • merienda: laranja, 3-4 datak;
  • bazkaria: arroza, zopa, itsaski;
  • arratsaldean merienda: cottage gazta tarta;
  • afaria: 200 g gisatua barazki, arrain txuleta.

Igandea

  • Gosaria: labean Apple kanela, eztia eta fruitu lehorrak, green tea;
  • merienda: irabiaki fruituak;
  • bazkaria: 200 g okela parrillan, freskoa tomateak, entsalada nahastu;
  • arratsaldean merienda: ogi mamia, gazta eta belar;
  • afaria: beteak kalabazin.

Pisu galera elikadura

menuak pisua galtzea

Nutrizionistek ban berehala murriztu kaloria sarrerarekin% 20 baino gehiago. Horrek esan nahi du dieta izango dute murrizteko 400-500 kaloria. Bada pisua galtzea besterik ez duzu dieta aldatzea, galdu egingo duzu buruz 2-3 kg hilean. Baina pisua joan arazorik izango eta, ziur egon zaitezke, ez zuela itzultzeko berriro.

Nahi baduzu kentzeko buruz 1 kg astean, gehitu zure bizitza gutxienez apur bat, jarduera fisikoa, adibidez, alde batera utzi garraio publikoaren aldeko oinez. Eta ariketa erregularra elkarrekin elikadura egokia emango dizu berrezarri lehen hilabete 7-9 kg.

Plus handi bat elikadura egokia da, ondoren, pisu-galera, ez duzu, ziurrenik, nahiz eta itzuli nahi "kaltegarriak" menuan. Hori dela eta, askok osasuntsu jateko modu bat bihurtzen da, bizitza ematen duen, ez bakarrik figura eder bat, baina, halaber, egoera orokorra hobetzeko gorputza.

21.08.2019